[가슴 운동] 벤치프레스 무게 늘리는 법, 이 글 하나로 종결시켜보겠습니다.

[가슴 운동] 벤치프레스 무게 늘리는 법, 이 글 하나로 종결시켜보겠습니다.

 

9월 바프가 끝나고 

린매스업을 하고 있어

 

전체적으로 무게 늘리는데 초점을 두고 있는데요,

갠적으론 다른 무게보단 벤치프레스

무게 느는게 기분이 좋더라구요 ㅎㅎ

 

요새 이 방법들을 적용하니 확실히 빠르게 늘고 있어

(1달 반만에, 세트무게 70kg→85kg)

정리해보려구 해요!

 

그런데 요즘따라 벤치프레스를

하지 말라는 이상한 사람들이 많더라구요 ㅡ.ㅡ

벤치프레스는 가슴 발달에 매우 중요합니다.

2012년도 출판된 논문을 보면

벤치 중량이 높아질수록 대흉근의 굵기도

완전히 정비례해서 더 굵어지는 것을 확인했습니다.

즉, 벤치의 중량과 대흉근의 크기는

아주 강한 상관관계가 있다는거죠

 

먼저, 벤치 중량을 높이는 방법은

크게 4가지 정도가 있는데요

이방법들을 하나씩 파헤쳐 보기전에

먼저 셋업 자세를 결정해야 합니다.

중량이 목적이면 파워리프팅처럼

왼쪽처럼 승모근을 벤치에 박아놓고

아치를 최대한 크게 만드는 방법이 있고

근육 발달이 목적이면 아치는 조금만 만들어주면 되죠

 

그럼 이제 중량을 높이는 방법들을

자세히 알아볼건데요

첫 번째로 벤치 중량을 높이기

위해서는 '바 패스'가 굉장히 중요합니다.

데드리프트나 스쿼트의

바패스는 일자가 되는게 좋지만

적어도 벤치는 일자가 되면

절대로 좋지 않은데

내릴 때는 명치 쪽으로 내리고

올릴 때는 약간 머리쪽으로 대각선으로 

드는게 훨씬 더 좋습니다.

그 이유는 해부학적, 그리고 물리적인 이유가 있는데요

먼저, 물리적인 이유를 설명하기 위해

위 쪽으로 내리는 동작과

명치 쪽으로 내리는 동작을 비교해보면 

바벨이 이동하는 거리가 명치쪽으로

가는게 훨씬 더 짧은걸 확인할 수 있습니다.

이 말은 즉, 이동하는 거리가 짧기 때문에

바벨을 좀 더 쉽게 내릴 수가 있다는 뜻이죠

하지만 문제는 '바벨을 들어 올릴 때'가 문제인데요

왜냐면 이 두가지 자세를 비교해보면  

명치 쪽으로 내릴 때,

'모멘트 암'이 더 길어지기 때문에

바벨을 들기가 더 어려워 집니다.

 

'모멘트 암'은 힘의 축과 중량과의 거리인데

쉽게 말해 '모멘트 암'이 길면 길수록

더 무거워 진다는 뜻이죠

 

그래서 이 길어진 모멘트 암을

최대한 줄이기 위해 바벨을 들 때,

이렇게 대각으로 들면 '모멘트 암'이

줄어들고 중량을 좀 더 쉽게 들 수 있습니다.

 

한 마디로 바벨을 이동시키는 거리를 짧게 해서

힘을 덜 쓰기 위해 명치 쪽으로 내리고 

 

명치로 내리다 보니 '모멘트 암'이 길어져서

이 길어진 '모멘트 암'을 줄이기 위해 대각으로 드는게

 

가장 효과적으로 중량을 드는 방법인거죠

실제로 생체역학의 Thomas 박사가 연구한 데이터를 보면

 

앨리트 리프터들은 명치쪽으로

내리고 올릴 때는 처음부터 위 쪽 대각으로 들어

'모멘트 암'을 확 줄였고

초보자들은 대각선이 아니고

일자로 드는 경향이 있었죠

그리고 해부학적인 이유는 위쪽으로 내리면 어깨가 찝혀

어깨를 다치기 쉽고 어깨 전면의

개입이 높아지기 때문에 삼두근과 대흉근의 개입이

적어져서 비효율적이기 때문입니다.

결론적으로 '바 패스'는 이렇게 명치 쪽으로

내린 후 '모멘트 암'을 줄이기 위해 위 쪽 대각으로 드는게 가장 효과적이죠

두 번째로 벤치 중량을 높이는 방법은?

그립의 넓이를 어깨보다 약간 넓게 하는 것입니다.

약간의 와이드 그립이 중량을 높이기 더 좋은 이유는

그냥 심플하게 클로즈 그립보다

가동범위가 더 짧아지기 때문입니다.

 

그리고 약간의 와이드 그립은 대흉근을 더 개입하게 만들고

견갑의 '후인하강'을 더 자연스럽게 잡아주기 때문에

중량을 다루기에는 더 편합니다.

그리고 세 번째는 벤치를 좀 더

자주하는 프로그램을 짜는 것입니다.

이 논문을 보면

실험 대상들이 벤치 중량을 효과적으로

올렸던 프로그램에 대한 내용이 있는데요

 

'매일 다른 방식으로 운동하면

매일 똑같은 방식으로 운동하는 것 보다

수행 능력 향상에 좋다'

이게 그 루틴의 내용인데 월욜일은 자극 위주로 하고

수요일은 약간 빠르게 해서 파워에 포커스를 둔 후

금요일에는 스트렝스를 중점으로 무겁게 하시는 건데

실제 이 논문에서 원알엠 증가에 효과가 있었던 루틴입니다.

그리고 마지막 네 번째는 점진적으로 중량을 조금씩 올리는 것입니다.

점진적 과부하가 중요한건 모두 다 아실거라고 생각하는데요

보통 근비대는 8~12RM의 무게를 사용하는데

만약 8RM 가능한 무게를 3set 했을 시

마지막 set를 하고 3개 이상 더 할 힘이 남아 있을 때

다음 벤치프레스 시 무게를 늘려주시면 됩니다.

 

지금까지 남자들의 크고 우람한 가슴을 만드는데 

최적의 운동인 '벤치프레스'의 증량 방법에 대해서 알아봤는데요.

위의 4가지 방법을 체계적으로 적용하셔서

빠른 증량과 크고 예쁜 가슴 만드시기 바라겠습니다!

 

아랫가슴 운동, 윗가슴 운동도 게시해놨으니 참고해주세요 ㅎㅎ

아랫가슴 운동, 이 이상의 꿀팁은 존재하지 않습니다.

 

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