절대 후회하지 않을 윗가슴 운동의 핵심

절대 후회하지 않을 윗가슴 운동의 핵심

윗가슴을 발달시키기 위해선 근육의

부착 지점 그대로 위쪽 방향으로 수축해야 합니다.

 

그래서 윗가슴으로 바벨을 들어 올리는

인클라인 벤치프레스 또는 인클라인 덤벨프레스, 케이블 크로스 오버와

같은 운동 역시 가슴의 부착 지점에 따라 위쪽 방향으로 수축해야 합니다.

자 그런데 여기서 중요한건 무엇일까요?

 

가슴근육의 해부학을 살펴보면

중간가슴이나 아랫가슴은 가슴뼈, 흉골에 붙어 있는 것을 확인할 수 있지만

윗가슴 같은 경우는 가슴뼈가 아닌 쇄골뼈에 붙어있다는 것입니다.

이로부터 윗가슴과 그 아래 가슴들의 기능은 완전 달라지는데

중간과 아랫가슴의 주 기능은 팔을 중앙으로 모아주는 것이라면

윗가슴은 가운데가 아닌 위쪽에 붙어있기 때문에
주요 기능은 사실 가슴을 모아준다는 것보단
부착 지점을 따라 위쪽 사선 방향으로 올려주는 기능을 만들어 냅니다.
 
그러므로 아무리 인클라인 벤치로 각도가 기울어져 있더라도
플랫 벤치프레스와 동일하게 단순 가슴 중앙으로 모아준다는 생각보단
그 위 사선 방향, 쇄골뼈 쪽으로 모아 올려준다는 생각으로
수행한다면 좀 더 확실한 윗가슴의 수축감이 느껴지실 것입니다.

더해 무엇보다 쇄골 쪽에 붙은 윗가슴은 흉골에 붙어 있는

가슴과는 신경 자체도 분리되어 있기 때문에 확실히 따로 컨트롤할 수 있는

근육이란 것을 확인해 볼 수 있습니다.

또한 최근에 발간된 벤치프레스 12가지 버전의

근육 활성도 논문을 살펴보면 윗가슴은

역시 인클라인 벤치에서 높게 측정되었고
인클라인 벤치프레스 안에서도 그립의 너비가
모두 클로즈그립 , 좁은 그립에서 높은 근육활성도를 보여주고 있습니다. 

심지어 플랫벤치의 경우에서도

좁은 그립을 사용했을 경우엔

중간가슴보다 윗가슴이 더 높게 측정되었는데

이러한 이유는 단순히 넓은 그립보다 어깨너비보다

살짝 넓은 그립을 통해 수평 외전이 아닌 사선 방향으로 수축할 수 있었기 때문입니다.

자 그래서 윗가슴의 수축감을 느끼기 위한

간단한 접근법은 중간과 아랫가슴의 활성을 최소화하기 위해

누워서 저항이 가슴 전체로 들어오는 프레스 운동들보단

우선 서서 덤벨을 통해 근육 섬유 방향 그대로 사선으로
들어올리는 운동을 해보거나 또는 케이블 사용하여
다른 한 손으로는 근육을 만져 보면서
윗가슴의 수축 감각을 느끼고

그 다음 누워서 하는 인클라인 벤치프레스 또는 인클라인 덤벨 프레스

역시 서서 익혔던 수축 감각을 통해 이런 방식으로

근육 섬유 방향 그대로 수축을 만들어내며 효과적으로 위쪽 가슴에 자극을 줘보시기 바랍니다!

 

아랫가슴 운동, 벤치프레스 증량 방법도 게시해놨으니 참고해주세요!!

아랫가슴 운동, 이 이상의 꿀팁은 존재하지 않습니다.

 

[가슴 운동] 벤치프레스 무게 늘리는 법, 이 글 하나로 종결시켜보겠습니다.

 

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