[운동 건강] 근육통 있을 때 운동해도 되는가?
근력운동, 웨이트 트레이닝을 하면 통증이 발생할 수 있습니다.
그리고 이 통증은 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증과 운동하고 다음날 나타나는 흔히 알이 뱄다는 통증 이 두 가지로 나눠볼 수 있습니다.
우리는 운동을 하기 위해 포도당을 분해하며 ATP란 에너지를 만들어내는데 산소가 공급되는 유산소 운동과는 다르게 무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 산소의 부재로부터 에너지를 만드는 과정에서
근육 속에 수소이온이 쌓이게 됩니다.
바로 이 수소이온의 증가로부터 근육의 산도가 높아져서 근수축의 힘이 감소하여 피로감이 발생하고 타들어가는 느낌을 받게 되는 것입니다.
이때 힘도 안 나고 근육도 타들어 갈 것 같은데 운동을 참고 계속한다면 근육 세포의 단백질은 더욱 더 높은 산성도로부터 결국 변성이 되어 세포가 죽어버릴 수 있습니다.
즉, 타들어가는 그 느낌을 지금 근육 세포가 산도에 찌들었으니깐 이번 세트는 그만하고 수소 이온을 케어하라는 신호로 받아들여야 합니다.
자 근데 여기서 많은 분들이 이러한 느낌의 원인을 수소 이온이 아닌 젖산으로 알고 계십니다.
이 젖산은 산소가 없을 때 에너지 생성을 도와주는 애 입니다.
그리고 젖산은 또 딴 데로 가서 에너지를 만들기 위해 열 일하는 착한 애입니다.
하지만 딴 데로 이동하기 위해서 젖산은 근육 속에 수소를 배출하고 다닙니다.
즉, 타들어가는 느낌의 원인은 젖산이 쌓여서가 아니라 실질적으로 남아있는 수소 때문이란 것입니다.
산도가 높아짐에 따라 나타나는 타들어가는 통증은 쉬는 시간을 가지면 바로 가라앉습니다.
즉, 저항을 내려놓는 즉시 통증은 사라집니다.
하지만 만약 운동 중에 나타난 통증이 저항을 내려놓아도 지속된다면 그건 정상적인 에너지대사 반응으로 인한 통증이 아닌 그냥 운동을 잘못해서 근육이 아닌 관절이 아작 나고 있는 경우인 것입니다.
자 그리고 운동 중이 아닌 다음날 나타나는 근육 통증에 대해 알아보겠습니다.
운동 후 다음날 나타나는 근육 통증은 일단 그 부위를 만지기만 해도 아프고 움직이는 것 역시 너무 고통스럽습니다.
이러한 근육 통증은 전문용어로 "DOMS"라고 불리며 이는 운동을 오랜만에 하거나 아예 해보지 않은 운동을 하거나 근육을 펴는 원심성 수축을 할 경우 보통 24~48시간 심하면 일주일까지 통증이 지연되는 지연성 근육통이라고 말합니다.
이러한 지연성 근육통은 통증으로부터 운동 가동 범위도 잘 나오지 않을뿐더러 근육에 충분한 자극을 주기 위한 출력도 뽑아내질 못하게 됩니다.
그러므로 자극도 못 주면서 통증을 참고하는 것보다 차라리 조깅과 같은 활동성 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
이 지연성 근육통의 메커니즘으로 가장 유력한 원인을 근육 손상으로 인한 염증이라고 말하고 있습니다.
하지만 중요한 것은 근육의 손상 정도로부터 근육 통증이 심해지는 것이 아니라 앞서 말한 오랜만에 운동을 하거나 해보지 않은 운동을 하거나 원심성 수축을 할 경우 근육통이 심해진다는 것입니다. 예를 들어 맥시멈의 중량을 통해 스쿼트를 매주 주 3회씩 진행하다가 어느 날 갑자기 한 번도 안 해봤던 런지를 월요일 날 스쿼트 대신해봤는데 스쿼트 할 때는 없었던 근육통이 발생하게 됩니다. 즉, 런지가 근성장을 위한 근육 손상을 많이 준게 아니라 그냥 안 하던 걸 해서 나타난 통증일 뿐입니다.
그리고 논문으로 입증된 지연성 근육통을 풀기 위한 방법이 하나 있는데 그건 바로 폼롤러입니다.
그렇기 때문에 운동 후 근육통이 있을 시 같은 부위를 계속 운동하는 것은 효율적이지 않습니다.
해당 부위를 폼롤러로 풀어주시고 충분한 영양분을 공급하여 손상된 근육이 회복된 후 운동을 진행해주시기 바랍니다!
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