우리 근육은 지근과 속근이라는 근섬유들로 이루어져 있습니다.
지근은 지구력은 좋지만 힘이 약하고 크기가 잘 안커지는 근육 섬유이고
속근은 지구력은 나쁘지만 강한 힘을 만들어내고 바로 근육을 크게 만들어 주는게 이 속근입니다.
그래서 논점은 바로 저중량으로 이 속근에 자극을 줄 수 있냐 없냐입니다.
그래서 많은 박사분들이 이 주제에 관해 연구하였는데
고중량은 말 그대로 고중량, 강한 힘이 필요하기에 당연 속근 섬유가 활성화될 수 밖에 없지만
저중량 또한 처음엔 당연 저중량이기에 지근만으로도 중량 처리가 가능하지만
이 가벼운 중량도 깔릴 때까지 죽어라 들면 지근이 털려버려 결국 속근까지 활성화되므로
결론은 저중량으로도 근비대가 가능하다는 것입니다.
자 근데 여기서의 핵심은 바로 깔릴 때까지 즉, 실패지점까지 가져가야 한다는 것입니다.
바로 이것으로부터 많은 문제점들이 생겨납니다.
실패지점이란 반복 수행이 불가능한 지점을 말하는데
5~8회 근처의 고중량 수행은 내가 이거 하나만 더 들면 깔린다는 것을 거의 확실하게 파악할 수 있습니다.
하지만 저중량을 통한 15~20회 이상의 고반복 수행은 실패지점의 척도가 하나만 더 들면 깔린다는 근육 부전으로 인한 실패 지점이 아닌 근육이 타는 듯한 느낌과 함께 근육의 피로로부터 반복을 중단하게 된다는 것입니다.
그래서 항상 저중량 고반복의 실패 운동은 세트를 끝내면 이게 진정한 실패 지점이었을까? 하는 찝찝함이 남게 됩니다.
그리고 이는 이제 근성장을 위한 가장 중요한 원리 점진적 과부하 실행 유무에 큰 차질이 생기게 됩니다.
이 문제를 해결할 수 있는 논문 한편을 발견했습니다.
저중량의 의지적 실패지점과 저중량의 수축 속도감소에 관하여 연구하였는데
한 그룹은 저중량으로 의지적 실패지점까지 수행하고
다른 한 그룹은 동일한 중량으로 수축 속도가 20% 감소할 때까지 수행하였습니다.
그리고 연구의 결과는 의지에 인한 실패와 수축 속도의 20% 감소 실패가
근비대와 근력 그리고 펌핑과 젖산 수준까지 동일하다 시사하고 있습니다.
그러므로 저중량을 통한 운동 중 점진적 과부하는 수축 속도 즉,
저항을 들어 올리는 수축 템포에 초점을 맞추면 될 것 같습니다.
그리고 이를 수행하는 간단한 방법은 BPM을 이용하는 것입니다.
120BPM은 레터럴 레이즈, 100BPM은 벤치프레스, 80BPM은 동작이 큰 스쿼트 등
그리고 여기서 정해둔 템포를 따라가지 못한다면 그 부위가 실패지점인 것입니다.
그러므로 이와 같은 방법을 통해 저중량 역시 체계적인 점진적 과부하로 근성장을 이루시길 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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