다이어트의 핵심은 내가 소비하는 칼로리보다 적게 먹어서 지방을 녹이는 것입니다.
하지만 이때 적게 섭취하는 칼로리의 영양소 구성이 좋지 않다면 지방이 아닌 근육을 녹이게 됩니다.
그러므로 이번 포스팅은 다이어트 중 올바른 식단 구성을 위한 3대 영양소의 권장 섭취량을 알아보겠습니다.
첫번째는 단백질 섭취입니다.
단백질은 근손실 방지의 핵심 영양소입니다.
한 연구에서 다이어트 중 근손실을 조사하기 위해 평소에 저항 훈련을 하고 체지방 16%정도인 사람들로부터
저항 운동을 시키며 일일 소비 칼로리의 60%만 섭취시켰는데
이때 한 그룹은 kg당 1g의 단백질 섭취 , 다른 한 그룹은 kg당 2.3g의 단백질을 섭취시켰습니다.
그리고 2주 후 다이어트 결과를 살펴보니 kg당 1g만 섭취한 저단백 그룹은 역시 근육이 1.6kg 이나 손실되었지만
kg당 2.3g의 고단백 섭취 그룹은 근손실이 0.3kg 밖에 나질 않았습니다.
자 또 다른 논문에서도 비슷한 주제로 연구를 하였는데
이번에 평소에 저항 운동을 하지 않는 체지방률이 26%인 비만들로부터 연구를 진행하였는데
이 연구도 저항 운동을 시키며 일일 소비 칼로리의 60%만 섭취시키고 한 그룹은 kg당 1.2kg의 섭취,
다른 한 그룹은 kg당 2.4g을 섭취시켰는데
이 연구의 결과에서는 운동을 하질 않던 비만인들이라 운동과 단백질 섭취를 병행하니
두 그룹 모두 체중 감량과 동시에 근육량은 상승한 것을 확인해 볼 수 있습니다.
하지만 1.2g 섭취와 2.4g 섭취의 압도적인 근성장 차이를 확인해 볼 수 있습니다.
그러므로 일단 단백질 섭취량이 높을수록 근손실을 최소화할 수 있으며,
체지방률이 높을 경우 일일 소비 칼로리의 60%까지 섭취량을 감소시키더라도 적당량의 단백질을 섭취해 준다면
근육까지 녹여가며 부족한 칼로리를 채우진 않는 것으로 보입니다.
그러므로 국제 스포츠 의학회에서는 체중 감량 중 kg당 1.6g~2.2g 범위에서 단백질 섭취를 권장하며
체지방률이 낮으며 고강도 운동을 하는 사람들은 ~3.4g까지의 단백질 섭취 범위를 권장하고 있습니다.
그리고 지방 섭취입니다.
지방은 사실 최대한 거르면 좋을 것 같은 영양소 같지만
사실 지방은 호르몬을 분비하기 위한 필수 영양소로써 호르몬이란 인체 내에 모든 현상들을 조절하는 물질인데
즉, 단백질이 근손실을 방지하는 재료라면 지방은 단백질한테 근손실을 방지하도록 명령하는 영양소입니다.
그렇기 때문에 단백질을 아무리 잘 챙겨 먹더라도 지방 섭취가 없다면 무쓸모인 것입니다.
또한 체중감량 관점에서도 저지방 식단과 체중변화에 대한 메타분석 논문을 살펴 보면 총 53편의 연구들을 분석하였는데 동일 칼로리 범위 내에서 저지방 섭취가 고지방 섭취보다 오히려 체중 감소가 적었으며 체중 감량을 위해 저지방 식단을
권장하는 것을 중단해야 한다 시사하고 있습니다.
그러므로 일반적으로 통용되는 지방의 권장 섭취량은 섭취 칼로리의 20~35%를 권장하고 있습니다.
자 하지만 지방도 이렇게 여러 종류의 지방이 있는데 간단하게 요약하면 트랜스 지방은 백해무익이고
포화 지방산 식품은 일일 총 칼로리 섭취량에서 10% 미만이 되도록 섭취하고
남은 지방 섭취량들은 불포화 지방으로 골고루 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
자 그리고 마지막 탄수화물 섭취량입니다.
탄수화물은 저항운동을 할 때 사용되는 에너지원입니다.
그렇기 때문에 탄수화물 섭취가 부족한 채로 운동을 하면 근육 손상을 위한 충분한 출력이 나오질 않아
근육에 충분한 자극을 주지 못하고 충분한 자극이 없기 때문에 근육 성장을 위한 동화 호르몬이 분비되질 않습니다.
그러므로 결국 탄수화물 없는 운동은 노가다만 될 뿐입니다.
그렇기 때문에 일일 칼로리 섭취량에서 단백질 섭취량과 지방 섭취량을 제외한 나머지는
모두 탄수화물로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
자 그래서 다시 정리해보면 예를 들어 체중이 80kg으로 운동하는 비만이 체중감량을 위한
일일 섭취 칼로리가 2000kcal라고 가정하면 이런 방식의 영양소 섭취 구성이 만들어집니다.
꼭 탄단지 섭취 비율까지 맞춰 근손실 없는 건강한 다이어트 되시길 바랍니다.
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