근력과 근비대 모두 발달하는 파워빌딩 phat 프로그램

근력과 근비대 모두 발달하는 파워빌딩 PHAT 프로그램!

9월 바프가 끝나고

현재 근력, 근비대에 관심이 많아졌는데요.

 

여러 운동프로그램들을

겪어보고 꾸준히 해보면서

조금씩이나마 매년 몸이 성장했던 것 같습니다.

 

제가 주로 적용했던 방법은

'길브로'님들의 2분할이었는데요

2분할, 3분할 적절히 섞어서 했던 것 같아요.

 

기존에 운동하는 패턴이 좀 지루하기도하고

좀 더 체계적인 방법이 없을까 하다가

 

근비대프로그램들을 좀 찾아봤는데 정말 많더라구요

그래서 여러분들에게 좀 소개해보고자 해요

 

제 성격 상 뭔가 체계적이고

계획적으로 하는 편은 아니어서

 

여러 근비대프로그램을 정리하고

거기에 공통된 점을 찾아 적용해보려해요!

 

아래 프로그램은 제가 봤을 때는 단순해보여

초보자분들도 따라하기 괜찮을 것 같아요

 

개요

Power Hypertrophy Adaptive Training이라는

힘과 근비대를 다 적용한 운동 프로그램입니다.

이 프로그램은 Layne Norton이라는

박사가 만든 프로그램입니다.

 

레인 노튼은 302kg의 스쿼트와 322kg의

데드리프트 기록을 보유하고 있고

IFPA와 NGA란 협회의 프로 네추럴 보디빌더입니다.

 

레인 노튼의 학적으로는 영양 박사 학위와

생화학 학사학위를 갖고 있으며

해외 유명 웹사이트인 보디빌딩 닷컴에서도

여러 가지의 운동정보를 공유하는 아주 똑똑한 분입니다.

 

프로그램 개요

이 프로그램의 기초 배경은

보편적으로 8-12회의 중량으로

운동을 하는 Hypertrophy,

보디빌딩식 반복회수의 중량을 

Power, 스트렝스 훈련을 통해서 높이자입니다.

 

그렇기 때문에 월요일에 상체와 화요일에 하체를

고중량을 통한 3-5회의 파워 트레이닝을 하고

수요일엔 휴식을 취하고

목요일은 등과 어깨, 금요일은 하체,

토요일은 가슴과 팔로 나눠

근비대 트레이닝을 진행하고 일요일에 휴식을 취합니다.

월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	휴식	등, 어깨	하체	가슴, 팔	휴식
파워트레이닝			근비대

 

프로그램 내용

이 프로그램은 다소 어색한

한 가지의 운동 방식이 있습니다.

 

근비대 트레이닝을 하는

목요일, 금요일, 토요일 첫 번째 운동이

당연히 파워 훈련을 하는 월요일 화요일 중량보다

가볍게 해서 더 많은 반복횟수를 진행할 줄 알았지만

 

그게 아닌 파워 훈련을 한날 중량의 65-70%의 중량으로

더 가볍게 하는 것은 맞지만 고작 3회만 반복하는 것입니다.

하지만 중요한 부분은 빠른 스피드입니다.

거의 이완(원심성수축)을 느낄 겨를도 없이

빠른 속도로 근육을 늘렸다가

아주 빠르게 수축하는 방식으로 진행하는 것입니다.

 

한 마디로 폭발적인 움직임을 만들어내야 합니다.

예를 들어 파워 훈련을 하는 날의

스쿼트 3회 중량이 100kg이라 가정하면

65-70%인 65~70kg의 중량을 통해

폭발적인 스피드로 3회를 진행하는 것입니다.

 

운동 속도를 빠르게 제어하지 못한다면

중량을 더 줄여야 합니다.

이러한 빠른 속도의 운동을

첫 번째로 한 종목만 진행하고

나머지 운동들은 일반적인 수축 속도로 진행합니다.

 

레인 노튼은 이 운동프로그램을

초보자도 할 수 있다고 말하지만 

제 생각은 중, 상급자용인 것 같습니다.

 

그 이유는 중량을 들고 빠른 속도로 운동을 하면

최대 이완 지점에서

관절이 쉽게 박살날 수 있기 때문입니다.

 

또한 운동을 극한으로 하게 되면

실패지점이 발생됩니다.

 

이 프로그램은 최소 2-4주는

절대 실패지점까지 가지 말라 합니다.

 

그 이유는 신경 피로로 인해

꾸준한 진행이 어려워질 수 있으며

실패지점을 찍고 나면

근력이 급격하게 떨어져

한 번 더 들려다가 나머지 세트들을

다 망쳐버린다고 합니다.

 

사실 모든 프로그램은

현재 자신에게 딱 맞는

중량을 찾는 작업이 가장 어려운 것 같습니다.

 

프로그램 세부 내용

점진적 과부하의 방법으로는 6-12주 동안

반복횟수를 성공했을 시 과부하하고

 

1-3주 동안 마지막 주 중량의 60-70%의 중량으로

디로딩 기간을 가지고 디로딩 주가 끝나면

다시 본 중량으로 6-12주를 진행하라고 합니다.

 

예를 들어 매 세션 목표 중량을

성공했다 가정하고 6주간 과부하를 하고

1주만 디로딩을 한다 하면

 

첫 주 100kg, 둘째 주 101kg 이런 식으로

1kg씩 과부하해서 6주 차에 105kg을 진행했다고 하면

그 다음 주는 105kg의 70%의 중량인

73.5kg으로 진행을 하고

다시 첫 주 사이클에 105kg으로 진행하라는 의미입니다.

6~12주	1~3주	6~12주
점진적 과부하	디로딩	점진적 과부하
100kg → 105kg 까지 과부하	105kg의 70%인 73.5kg로 진행	105kg → 진행

 

레인 노튼은 이 프로그램을 진행하면서

유산소 또한 매일 했다고 합니다.

하지만 처음 시작한다면 피트조절을 위해

주 1회씩만 하고 점차적으로 늘려나가라 권장합니다.

 

쉬는 시간으로는 고중량 파워 운동 세트 사이

쉬는 시간은 3-5분이지만

다음 세트를 위해 더 쉬어야 할 것 같다면 더 쉬라고 합니다.

 

비대 운동 날의 스피드 운동은

최소 90초를 쉬라고 합니다.

 

나머지 8-20회의 운동들은

세트사이 1-2분 휴식을 갖습니다.

 

운동들로는 보통 각 부위 대표적인 운동들로

진행해주시면 됩니다!

 

등 - 풀업, 바벨로우, 친업, 덤벨로우 등

가슴 - 벤치프레스, 덤벨프레스, 딥스 등

어깨 - 덤벨숄더프레스, 사레레, 벤레레 등

팔 - 이지바컬, 스컬크러셔 등

하체 - 스쿼트, 레그익스텐션, 레그컬, 데드리프트 등

 

아래는 다른 근비대 프로그램이니 참고해주세요!

 

하드코어 근비대 프로그램 GVT 10x10 (1)

 

5x5 근비대 프로그램, 책 한 권 분량 정리

 

이중 근비대 프로그램, HST

 

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