5x5 근비대 프로그램, 책 한 권 분량 정리

10x10 못지않게 5x5 운동방법도

익히 들어보셨을 겁니다.

10x10보다는 간단한 운동방법으로 보이고

 

운동종목 수가 많지 않아 따라하기 쉬울 것으로 보이고

다른 근비대 프로그램과 같이

1주 동안 운동 횟수가 많지 않기 때문에

직장인들이나 바쁜 현대인들이

충분히 적용하기 좋은 루틴으로 보입니다.

 

해보시면 아시겠지만

5개 할 수 있는 무게로 5세트하기 정말 쉽지 않습니다.

 

운동종목수가 적다고 생각해도 

다음날 근육통도 장난 없습니다.

 

그동안 루틴에 지루하셨던 분들은

적용해보시면 또 색다른 재미를

느끼실 수 있을 것입니다.

 

개요

 

스트롱 리프트의 공식 사이트에 들어가 보면

무려 37가지의 목차를 가지고 있는 책 한 권 분량으로

스트롱 리프트에 대한

모든 것이 글로 설명되어 있습니다.

 

이 웹사이트에서 중요한 핵심만 뽑아서

정리한 내용이 있어 여러분들께 공유해봅니다.

 

스트롱 리프트의 주요 운동 종목은 바로 5대 운동입니다.

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스,

바벨로우 이 운동들을 두 가지 루틴 A와 B로 나눕니다.

 

프로그램 내용

 

A는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

B는 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

A	B
1. 스쿼트 2. 벤치프레스 3. 바벨로우	1. 스쿼트 2. 오버헤드프레스 3. 데드리프트

스쿼트는 항상 들어가 있습니다.

이 종목들을 오직 5회씩 5세트를 하는 것입니다.

 

A루틴을 하는 날이라면 스쿼트 5회씩 5세트

벤치프레스 5회씩 5세트, 바벨로우 5회씩 5세트 끝입니다.

 

운동 순서 또한 나열한 운동 종목 순서 그대로 진행하셔야 합니다.

운동 횟수는 월, 수, 금 또는 화, 목, 토

이런 식으로 주 3회입니다.

 

그런데 주 5회 이상의 많은 운동을 하는 사람들이

운동프로그램의 설계자에게 이 질문을 정말 많이 한다고 합니다.

 

난 주 3회로는 운동이 잘 안되는 것 같아

주 5회를 하면 안 될까?

그러면 설계자는 항상 거만 떨지 말라고 답을 줍니다.

 

주 3회는 회복 개념으로 큰 의미가 있으며

누구나 처음에는 주 5회가 가능하겠지만

빠른 시일 내에 정체기와 부상이 올 것이라고 항상 말합니다.

 

그래서 월요일 A, 수요일 B 금요일 A로 한주가 끝나면

다음 주는 이어서 금요일 A를 했으니

월요일 B, 수요일 A, 금요일 B 이런 식으로 로테이션으로 진행합니다.

 

스트롱 리프트의 가장 핵심은 점진적 과부하입니다.

점진적 과부하란 예를 들어 스쿼트를 40kg를 했으면

다음 시간에는 42.5kg을 하는 것입니다.

 

즉, 무게를 항상 올리라는 것입니다.

 

스트롱 리프트 5x5를 처음 시작할 때

중량 설정 또한 중요합니다.

자신이 5개를 할 수 있었던

최고 중량의 50%로 시작합니다.

 

예를 들어 스쿼트 100kg을 5회

수행할 수 있는 사람이라면,

50kg으로 시작하라는 것입니다.

 

20kg의 빈 바벨로 시작을 한다고 하더라도 

운동을 하루 할 때마다 2.5kg씩 과부하를 적용한다면,

3달 후면 무려 100kg 이상을 들고 있게 되는 것입니다.

하지만 이 운동 프로그램을 처음부터

자신이 최대로 할 수 있는 무게로 운동을 시작하게 되면

빠르게 정체기가 와서 운동의 효과를 제대로 보지 못한다고 합니다.

 

자 그럼 가정을 해보겠습니다.

우선 운동 종목들의 중량을

스쿼트 120kg 벤치프레스 80kg, 바벨로우 80kg,

오버헤드프레스 50kg, 데드리프트 140kg이라고 가정하겠습니다.

 

자 그럼 월요일 A루틴으로 시작합니다.

첫 운동 120kg의 스쿼트를 5회씩 5세트를 해야 합니다.

 

그 전에 정말 중요한 것은 워밍업입니다.

 

워밍업은 빈 바벨부터 시작하여 10~20kg씩 올려가며 

빈바 5회, 40kg 5회, 60kg 5회, 80kg 5회, 100kg 3회, 110kg 1회,

이런 식으로 본 세트에 다가가기 전에

근육에 대한 충분한 예열과

낮은 중량을 통한 확실한 자세연습을 수행합니다.

 

워밍업 도중의 쉬는 시간은

원판을 갈아 끼는 시간 뿐입니다.

워밍업 세트가 끝났다면

3분 동안 충분한 휴식을 취하고 본 세트에 들어갑니다.

 

120kg의 스쿼트를 5회 진행합니다.

쉬는 시간은 5회가

어느 정도 수월했다 하면 1분 30초 휴식

너무 힘들었다 하면 3분 휴식

5회를 다 하지 못했다 하면 5분을 휴식합니다.

 

이런 식으로 스쿼트 5회씩 5세트를 끝냅니다.

5회씩 5세트를 다 수행하였다면

 

다음 시간은 122.5kg으로 과부하 시키는 것이고,

만약 5회를 몇 번 성공하지 못했더라면

다음 시간에도 120kg을 다시 진행하는 것 입니다.

 

두 번째 운동 벤치프레스 또한 같은 방식으로

빈바로 워밍업을 시작하여

본 세트 중량 전에 3분을 휴식하고

본 세트 중량인 80kg을 5회씩 5세트 진행합니다.

 

참고로 오버헤드프레스의 근육이 가장 작기 때문에

점진적 과부하가 가장 느립니다.

 

스쿼트 벤치프레스 데드리프트의

중량은 쭉쭉 상승하더라도

오버헤드프레스는 인내심을 가지고 실패하더라도

포기하지 말고 꾸준히 진행하세요.

 

그리고 마지막 운동 데드리프트입니다.

데드리프트는 첫 번째 운동인 스쿼트와 중복되는 근육이 많습니다.

그렇기 때문에 다리근육은 거진 다 털려버린 상태라

5회씩 5세트가 불가능할뿐더러

정말 하기 싫은 타이밍입니다.

그러므로 5회 단 1세트 진행합니다.

 

하지만 데드리프트도 중요하기 때문에

스쿼트와 데드리프트를

번갈아가면서 하시기를 추천드립니다.

 

B루틴 마지막을 1세트를 했기 때문에

A루틴보다 B루틴이 운동시간이 조금 더 짧습니다.

 

이렇게 수요일의 운동이 끝나고

목요일은 휴식을 취하고

금요일에 다시 A루틴을 진행합니다.

 

스쿼트를 수요일에 122.5kg를 성공했다면

금요일은 125kg이 본 세트가 되는 것입니다.

 

벤치프레스 또한

월요일에 80kg에 과부하 하여 82.5kg

바벨로우 또한 과부하 하여 82.5kg을 도전합니다.

 

이런 식으로 루틴A와 B를 번갈아 가면서 수행하며, 

목표중량을 성공했다면

다음시간에 2.5kg의 중량을 올리고, 

 

실패했다면 재도전 하는 것입니다.

 

스트롱 리프트 5x5의 운동프로그램을 진행하기 전에는

하루 단 3가지의 운동만 해서

이게 뭔 효과가 있겠나 생각을 했지만,

 

정말로 몇 달 진행하다보면 한 세트 한 세트 시작 전에 

3개만 할까 이런 식의 자기와의 타협이 시작됩니다.

 

그만큼 정말 힘들고 높은 수준의 운동 프로그램입니다.

 

디로딩

모든 프로그램은 디로딩이 필수적입니다.

다른 포스팅에서도 다뤘지만

분명히 정체기가 올 것입니다.

 

근육의 힘은 쎄지고 커졌지만, 

인대, 힘줄, 신경계 등이 아직 성장되지 않은 것입니다.

근육 물론 피로도가 높습니다.

 

그래서 충분히 휴식을 취해줘야합니다.

 

보통은 짧게는 1달, 길게는 3달 정도

프로그램을 수행해주시다

디로딩을 가져주는게 좋고

 

디로딩은 1주정도 무게를 낮추거나

아예 휴식을 취하는 방향으로 진행해주시기 바랍니다.

 

아래는 '최신 논문 기반 6년 경험 & 200명 이상 코칭, 근비대/다이어트 무료 가이드북' 신청 링크입니다.
신청하시면 무료 가이드북을 드립니다.

 

https://www.uppage.com/fitnessfreedom/transformation

피트니스프리덤