스트렝스, 근비대 중량과 횟수 정하는 요령

중량과 횟수를 정하는 요령

 

근력운동 초보자들이 가장 남간해하는 게 '어느 정도의 중량으로 몇 번을 반복 해야 할까?'라는 문제일 것입니다. 본인이 수행해야 하는 중량을 아는 것은 근력운동의 가장 기본이기도 한데, 앞에서 구한 1RM 값을 바탕으로 내 운동 목적에 맞는 적정 중량과 횟수를 찾을 수 있습니다. 이를 위해 해당 운동의 1RM에 대한 비율과 반복 횟수를 정리한 표를 보겠습니다.

 

1R에 대한 비율(%)	반복 횟수(reps)	운동 목적
100	1	강한 강도 (스트렝스 구간)
95	2
90	3~4
85	5~6
80	7~8	중간 강도 (근비대 구간)
75	9~10
70	11~12
65	13~14	약한 강도 (근지구력 구간)
60	15~16

나의 벤치프레스 1RM 값이 100kg이라고 했을 때 스트렝스 구간은 1RM 대비 85~100% 강도인 85~100kg(1~6회 반복)으로 훈련하면 됩니다. 마찬가지로 근비대 구간은 70~80% 강도인 70~80kg(7~12회 반복), 근지구력 구간은 60~65%(13~16회 반복)이 적정 중량이 되는 식입니다.

 

그런데, 주의해야 할 게 있습니다. 1RM은 자신이 최고 강도로 들어올린 무게를 의미합니다. 다시 말해, 여기에 맞춰 반복 횟수를 정하면 항상 최고의 강도로 훈련하게 되는 셈입니다. 이것이 꼭 나쁘다고는 할 수 없지만, 강도가 센 훈련이 지속되면 부상의 위험도 덩달아 커집니다. 따라서 실제 훈련에 들어가는 중량은 본인의 1RM에서 무게를 10% 줄인 '훈련 1RM'을 적용하는 게 좋습니다. 측정된 1RM 값이 100kg이라면 90kg을 기준으로 운동 목적에 따른 중량과 횟수를 정하는 것입니다.

 

내게 맞는 중량과 횟수 외에 구체적인 운동 프로그램, 즉 근육군별 분할 요령, 세트 수와 쉬는 시간 등은 다음 편에서 다시 설명드리겠습니다. 참고로, 효율적인 운동을 위해 해외의 많은 전문가들은 기본적으로 아래의 훈련 기준을 권장합니다.

 

스트렝스(근력 강화)가 목적인 경우

총 세트 볼륨의 60~70% 정도를 1~6회 반복 수로 훈련하고, 나머지 운동을 근비대 구간의 횟수로 훈련할 것

 

근비대가 목적인 경우

총 세트 볼륨의 60~70% 정도를 6~12회 반복 수로 훈련하고, 나머지 운동을 스트렝스와 근지구력 구간의 횟수로 훈련할 것

 

운동을 처음 하시는 분들, 또는 아직 운동 자세가 숙달되지 않은 분들은 1RM과 AMRAP 측정이 다소 어렵고 부상 위험도 큽니다. 그런 이유로 본인이 스트렝스, 근비대, 근지구력 구간에서 얼마만큼의 무게를 소화할 수 있는지를 무리하지 않고 알려면 한두 달의 추적 관리가 필요합니다. 중량과 횟수도 서서히 오르기 때문에 운동 일지를 꼭 쓰는게 좋습니다.

 

아래는 '최신 논문 기반 6년 경험 & 200명 이상 코칭, 근비대/다이어트 무료 가이드북' 신청 링크입니다.
신청하시면 무료 가이드북을 드립니다.

 

https://www.uppage.com/fitnessfreedom/transformation

피트니스프리덤

 

 

아래 편들도 참고해주세요!

2022.11.05 - [헬스 정보/운동정보] - 저중량 고반복 vs 고중량 저반복(1)

저중량 고반복 vs 고중량 저반복(1)

2022.11.08 - [헬스 정보/운동정보] - 저중량 고반복 vs 고중량 저반복(2)[1RM 활용법]

저중량 고반복 vs 고중량 저반복(2)[1RM 활용법]