어깨뽕을 확실히 키울 수 있는 어깨 각 부위 1위 운동은?

 

어깨근육을 어떻게 해야 가장 빨리 키울 수 있을까요?

 

여러분은 프레스 운동으로

어깨의 힘과 전체적인 볼륨을 키우고

사이드 레터럴 레이즈 같은 운동으로

어깨를 고립해서 모양을 잡아주는 게

가장 좋은 방법이라고 알고 있을 것입니다.

 

그런데 그렇게 했을 때

여러분의 어깨근육이 실제로 팍팍 커지셨나요?

 

어깨의 삼각근은 전면, 측면, 후면의

조합으로 이루어져있고

 

가슴이나 등근육과 달리

우리 몸에서 유일하게 360도 입체로

이루어진 구 형태의 근육이므로

사레레와 프레스의 조합이라는

단순한 접근으로 발달시키기 어렵습니다.

 

그래서 어깨를 구성하는 전면/측면/후면을

각각 타겟해줘야만 볼륨감 넘치는

어깨근육을 만들 수 있는 것이죠

 

그렇다면 여러분은 삼각근의 각 부위별로

가장 효과적인 운동이 무엇인지 알고 계시나요?

 

잡다한 어깨 운동보다는 가능하다면

어깨의 전면 측면 후면을

가장 잘 발달시켜주는 1위 운동만

골라서 해주는게 훨씬 효과적일 것입니다.

 

그래서 어깨의 전/측/후면을

가장 효과적으로 키울 수 있는

부위별 운동 1위가 무엇인지 알아보려고 합니다.

 

여러분은 어깨의 부위 별

1등 운동을 조합하는 것만으로도

이전보다 훨씬 빠르게

볼륨감 넘치는 어깨 근육을 만들 수 있을 것입니다. 

 

'전면 삼각근'을 빠르게 키워주는 운동 1위는?

 

먼저 과학적으로 검증된 최고의

전면 삼각근 운동부터 알아보겠습니다. 

 

2014년 발표된 어깨 근육의

근전도 검사 결과를 살펴보면

덤벨 숄더 프레스가

전면 삼각근만 타겟하는

프론트 레이즈보다

더 많은 전면 삼각근을

동원하는 것으로 나타났습니다. 

 

전면 삼각근은 서서하는 덤벨프레스가 최고

 

또 다른 연구에서는

다양한 숄더 프레스 중에서

바벨보다 덤벨을 사용할 때가

그리고 앉아서 할 때 보다 서서 할 때가

더 많은 전면 삼각근을

동원하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

그럼 덤벨프레스를

바벨프레스로 대체할 수는 없을까요?

 

해보신 분은 알겠지만

바벨 프레스는 두 팔이

일직선의 바벨에 묶여있어서

그립이 불편한게 사실입니다.

 

역학적으로 팔을 뻗었을 때는

그립이 바깥쪽으로 외회전하는게

자연스러운데 바벨은 그걸 애초부터

불가능하게 만들듭니다.

 

반면에 덤벨은 그립이 자연스럽고

무엇보다 바벨보다 가동범위가 

더 크기 때문에 삼각근의 깊은 곳까지

수축감을 전달할 수 있습니다.

 

결론적으로 연구결과만으로는

전면 삼각근 발달에는

서서하는 덤벨 프레스가

가장 유리하다는 것은 확실해 보입니다. 

 

'측면 삼각근'을 빠르게 키워주는 운동 1위는?

 

이번에는 과학적으로 밝혀진

최고의 측면 삼각근 운동을 살펴보겠습니다.

 

측면삼각근의 최고 운동 사레레

측면삼각근의 최고 운동 업라이트로우

여러 논문을 종합해보면

사레레와 업라이트로우가

측면 삼감극 동원률에서 최상위를 차지하고 있습니다. 

 

실제로 많은 보디빌더들이

고중량 프레스로 삼각근 전체에

큰 부하를 때려주고

이어서 측면 삼각근을 고립하여

사레레나 업라이트 로우로

다듬어 주거나 반대로 초반에

저중량의 사레레와 업라이트로우로

선 활성화하고 뒤이어

다양한 프레스로 최대치의 펌핑을

이끌어내는 테크닉을 활용하고는 합니다.

 

사실 전면과 후면삼각근은 프레스나 플라이처럼

가동범위를 최대치로 했을 때

자극에 유리하고 측면 삼각근은

사레레나 업라이트로우처럼

가동범위를 짧게두고

순간적으로 강하게 때려주는 것이 유리합니다.

 

다만 사레레는 어깨에 부하가 걸리는 구간이

짧기 때문에 이 짧은 구간에 맞춰

정확히 자극을 뽑아내는 게 어려울 수 있습니다.

몸을 기울여서 하는 사레레

그럴 때 위와 같이 몸을 기울여

사레레를 하면 시작부터

곧장 측면 삼각근에 자극을 때려줄 수 있습니다.

또한 덤벨 대신 케이블을 사용하면

전체 구간에 일정한 부하를 걸어줄 수 있습니다.

 

업라이트 로우의 경우 사레레에 비해

고중량을 사용할 수 있기 때문에

높은 부하를 걸어줄 수 있다는

큰 장점이 있습니다.

 

다만 이 운동을 하면

어깨가 아프다는 분들도 있습니다.

 

이런 분들은 덤벨이나 ez바를 사용해보시기 바랍니다.

어깨 부담을 현저히 낮출 수 있을 것입니다.

 

사레레나 업라이트 로우로

측면 삼각근을 폭파시켰다면

이제 여러분의 어깨 근육은

70%정도 완성됐을 것입니다.

 

안타깝게도 대부분의 사람들이

나머지 30%를 채우지 못하고

어깨 운동을 그만둡니다.

 

지금부터는 어깨근육 완성도의

남은 30% 후면 삼각근을 빵빵하게 채워보도록 하겠습니다. 

 

'후면 삼각근'을 빠르게 키워주는 운동 1위는?

 

후면삼각근의 최고 운동 리버스 팩덱 플라이

다양한 논문에서 '리버스 팩덱 플라이'가

압도적으로 1위를 차지하고 있습니다.

 

어깨근육은 구 형태의 입체라서

앞에서 볼 때 볼록 솟은 어깨는

사실 후면 삼각근의 영향이 매우 큽니다. 

 

피지크선수 어깨뽕의 진실은 후면 어깨

피지크 선수들이 라인업을 잡을 때

볼록해보이는 어깨도

사실은 흘러넘치는 후면 어깨가

측면에 영향을 미치는 것입니다.

 

후면 삼각근은 프레스나 레터럴레이즈로는

활성화가 거의 안되기 때문에

반드시 따로 고립운동을 해줘야 합니다.

 

어깨 후면은 후면 삼각근 운동이 아니면

전혀 자극을 받지 않는 부위이기 때문이죠

 

그래서 리프팅 위주의 파워리프터와

고립운동 위주의 보디빌더 차이가

가장 큰 부위가 후면 삼각근인 것입니다.

 

다만 리버스 펙덱 플라이나

벤트오버레이즈처럼 양팔을 사용하는 운동은

아무리 조심해도 팔을 벌리는 과정에서

견갑대를 가운데로 모으게 됩니다.

견갑대를 덜 쓰기 위해 한손으로 리버스 케이블 플라이

그러면 승모근 능형근 같은 협응근에

자극을 빼앗길 수 있는데요

이럴 때 리버스 케이블 플라이를

한 팔로 해주면 승모근 능형근의 개입을 줄이고

후면 삼각근만을 집중적으로 털어줄 수 있습니다

 

일반적으로 손잡이 모양의 그립을 많이 사용하지만

손목의 움직임에 제한이 있어

후면 삼각근에 자극을 효율적으로 전달하기가 까다롭습니다.

손목이 편한 로프 그립의 리버스 케이블 플라이

그럴 때는 위와 같이 로프 형태의 그립을

사용하면 궤적에 따라

손목이 자유롭게 회전하므로

손목에 부담없이 후면삼각근을

정확하게 타겟할 수 있습니다.

 

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