최적의 벌크업 운동 종목수와 세트수는?

운동을 어느정도 해보신 분이라면 알겠지만

다이어트보다 힘들다는게 벌크업입니다.

 

식단도 클린하게 꾸역꾸역 넣어줘야하고

운동 역시 기민하게 해야될 뿐만 아니라

휴식 또한 적절히 넣어줘야합니다.

 

저 또한 지금 벌크업까진 아니지만

근비대를 위해 일주일에

4번 정도 운동을 하면서

식단과 휴식에 중점을 두고

진행하고 있는데요

 

앞서 포스팅한 글과

비슷한 맥락이긴 하지만

2021년 국제스포츠의학 저널에서 발간한

근비대 관련 논문이 있어 정리해봤습니다.

 

아래 내용 참고해주세요!

 

최적의 벌크업 운동 종목수와 세트수

 

이 연구는 운동경력이 전혀 없는

초보자들을 대상으로

 

9주란 기간 동안 그룹을

두 그룹으로 나눠 한 그룹은

벤치프레스, 랫풀다운, 암컬,

트라이셉스 익스텐션, 레그프레스,

라잉 레그컬, 총 6종목의 운동들로

월, 수 ,금 주 3회 동일한 운동을 시켰고

 

1그룹

월	수	금
벤치프레스, 랫풀다운, 암컬, 트라이셉스 익스텐션, 레그프레스, 라잉 레그컬(6종류)

 

다른 한 그룹은 월요일은 이 그룹과 같고

수요일과 금요일은 타겟 근육은 같지만

요일별 운동 종목을 모두 다르게 설계하였습니다.

 

2그룹

월	수	금
벤치프레스, 랫풀다운, 암컬, 트라이셉스 익스텐션, 레그프레스, 라잉 레그컬(6종류)	6종류 다른 운동	6종류 다른 운동

 

그리고 결과를 살펴보면

두 그룹이 거의 비슷하게

성장하였지만 여러 종목을 수행한 그룹에서

몇몇의 부위 허벅지 측면 상부,

이두 상부 그리고 삼두 중부에서는

더 큰 근육 성장을 확인해 볼 수 있습니다.

 

자 이러한 결과의 원인을

국소 해부학이라는 개념으로

이해해 볼 수 있습니다.

 

국소해부학이란 근육의

시작과 끝의 부착지점이 아닌

하나의 근육 덩어리

자체의 해부학을 말하는데

 

허벅지 근육의 대퇴사두근으로

예를 들면 전체 해부학적으로 볼 때는

무릎을 펴는 동작만 하면

활성화가 되는 거대한 근육이지만

 

다리 전체적으로

신경이 분포하고 있기 때문에

하나의 근육 덩어리라도

근육의 활성화가 상부부터 하부까지

더 세분화됩니다.

 

그러므로 국소란

전체 가운데 어느 한 곳이란 의미로

국소 해부학에 따라

국소 비대(어느 한 곳의 근비대)

라고도 불립니다.

 

그러므로 한 부위의 근육에 대하여

단일 운동을 하기보다는

여러 운동을 수행하는 것이

벌크업에 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 무조건 여러 종류의

운동을 한다고 좋은 것은 아닙니다.

 

그 이유는 조금씩 다른 허벅지 운동들을

골고루 하면 물론 좋겠지만

한정된 체력으로부터 마지막 운동에서는

하나마나한 운동 출력이 나오게 됩니다.

 

그러므로 근육별 두 종목 정도의

운동을 수행하는 것이 좋습니다.

 

또한 세트 수의 경우

미국 스포츠 의학 저널에 따르면

운동 경력이 없는 사람의 경우는

근육 그룹당 4세트에서

최대 근성장을 이끌어내고

5세트 이상부터는

효과가 급격히 감소하는 것을

확인해 볼 수 있습니다.

 

더해 운동 과학의 거장 브래드 박사의

메타분석 연구에 따르면

주 당 최소 10세트 범위에서

가장 높은 근성장을 보이지만

 

그 이상의 더 많은 세트수를

가져갔을 경우엔

그에 따라 더 많은 근육 성장률을 보이는

연구 결과도 있었지만

 

반대로 높은 세트 수로부터

해로운 영향을 미친 경우도 있다

시사하고 있습니다.

 

그러므로 두 연구 결과에 따르면

보편적으로 근육 그룹 당 4세트

주 3회의 운동 빈도로

주 당 12세트 정도의

세트 수가 효과적일 것으로 보입니다. 

 

하지만 사람마다 유전과 운동 경력,

라이프 스타일에 따라 12세트보다

더 많은 세트를 수행해도 근성장이 나타나거나

반대로 어떤 사람은 12세트도 많아서

부정적인 결과가 나타날 수도 있으니

10~20세트 사이를 수행해보면서

본인에게 맞는 최적의 세트수를 찾는 것을 추천드립니다.

 

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