저중량 고반복 vs 고중량 저반복(2)[1RM 활용법]

본격적으로 운동의 목적에 따라

효율적인 운동 중량과 횟수는

어떻게 정할지 알아볼건데요

 

그에 앞서 운동 강도는

또 어떻게 정할지 알아보겠습니다.

 

운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법

 

흔히 말하는 '운동이 힘들다'라는

기준은 어떻게 정해질까요?

 

사람들은 본인의 운동 강도에 대해

제대로 인식하지 못하는 경우가 많습니다.

 

대개 그날 얼마나 하드코어하게 운동했는지,

혹은 운동 후에 느껴지는

근육 통증에 따라 강도를

자의적으로 판단하는 것입니다.

 

하지만 운동 강도는

객관적으로 판단되어야

근력운동을 효율적으로 수행할 수 있습니다.

 

운동 강도를 측정하고 평가하는 데는

몇 가지 지표가 있는데,

가장 일반적인 방법은

1RM을 활용하는 것입니다.

 

1RM을 측정하는 법

 

RM(Repetition Maximum)은 최대 반복횟수,

1RM은 한 번에 들 수 있는

최고로 무거운 중량을 뜻합니다.

이 값을 알면 1RM 대비 비율을

기준으로 내게 적절한 운동 강도를 찾을 수 있습니다.

 

1RM : 1회에 들어올릴 수 있는 최대 중량(최대근력)

 

1RM을 측정하는 방법에는

크게 두 가지가 있습니다.

 

첫 번째는 실제로 한 개를

간신히 들 수 있는 무게까지

도전해서 측정하는

아주 전통적인 방식입니다.

 

예컨대, 벤치프레스나 데드리프트에서

있는 힘을 다해 한 번에

들 수 있는 무게를 찾는 것입니다.

이 방식은 숙련된 경력자가

아니면 부상을 당할 우려가

큰 만큼 초보자에게는 권하지 않습니다.

 

두 번째 방법은

암랩(AMRAP: as many reps as possible) 방식입니다.

 

즉, 어느정도 무거운 무게로

가급적 많은 횟수를 들어서

1RM을 추정해내는 것입니다.

 

이로써 초, 중급자도

비교적 손쉽게 1RM 값을 구할 수 있습니다.

 

다만 AMRAP 측정에서 횟수가

10회 이상으로 넘어가면

오차가 커질 수 있으므로

5~10회 내에 간신히 들 수 있는

중량으로 측정하는 게 좋습니다.

 

이 역시 개개인의

근지구력이나 힘을 쓰는 방법,

그날의 피로도 등에 따라

정확하지 않을 수 있지만,

 

추정치라고 할지라도

1RM을 바탕으로 훈련을

프로그래밍한다는 것은

대게 맞는 강도로

운동하고 있는지를 알 수 있는

매우 중요한 도구임에 틀림없습니다. 

 

AMRAP 측정 시의

1RM 계산은 대개 아래의 공식을 사용합니다.

 

1RM = 중량 + (중량 X 반복횟수 X 0.025)

 

예를 들어, 충분한 준비 운동 후에

내게 다소 무겁다고 생각되는

벤치프레스 80kg을 최대 7회까지

들어올렸다면 1RM 값은 대략 이렇습니다.

80kg+(80kg X 7회 X 0.025) = 94kg

이 94kg이 벤치프레스의

추정 1RM 값이 되는 것입니다.

 

이를 기준으로

운동 목적별(스트렝스, 근지구력 훈련)

중량과 횟수를 정하면 되는데,

다음 편에서 그 요령을 설명하겠습니다.

 

아래 편들 참고해주세요!

2022.11.05 - [헬스 정보/운동정보] - 저중량 고반복 vs 고중량 저반복(1)

저중량 고반복 vs 고중량 저반복(1)

2022.11.09 - [헬스 정보/운동정보] - 스트렝스, 근비대 중량과 횟수 정하는 요령

스트렝스, 근비대 중량과 횟수 정하는 요령

 

 

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