점진적 과부하의 5가지 방법

저도 점진적과부하를 인지하고

운동을 진행하고 있었지만

노력대비 생각보다 몸이 성장되지 않는

시간들이 있었습니다.

 

그래서 그 이유를 찾아봤는데

무게의 증량 뿐만 아니라

여러 부분을 고려해야됐더라구요

 

그 이후부터 몸의 정체기가 

뚫리면서 확실히 좋아짐을 느꼈습니다.

 

그래서 기본적으로

근육이 성장하는 원리와

점진적 과부하에 어떤 방법들이

있는지 정리해봤습니다.

 

단순히 무게를 늘린다는 개념보다

좀 더 다양한 이유가 있으니

참고하시기 바랍니다!

 

근육이 성장하는 기본원리

 

몸을 좋게 만들려면 근력운동 즉,

웨이트 트레이닝을

가장 먼저 떠올릴 텐데,

몸을 만든다는 것은

근육을 키운다는 말과 같습니다.

 

근육은 수많은 가닥의

근섬유로 이루어져 있습니다.

 

우리가 운동이라는 자극으로

근섬유에 손상을 입히면

손상된 근섬유는 이후 같은

자극에 손상되지 않기 위해

회복 과정에서 부피를 늘리고

강해지면서 근육이 성장합니다.

 

'같은 자극에 손상되지

않기 위해'라는 말에

근육을 기르는

정말 중요한 힌트가 숨어 있습니다.

 

어떠한 자극으로 손상을 입지만

그와 같은 자극으로는

손상되지 않기 위해 근섬유는 강해지고,

이처럼 강해진 근섬유에

또다시 손상을 입히려면

좀 더 강한 자극을 근육에 주어야 합니다.

이것이 바로 '점진적 과부하의 원칙'입니다.

 

근육은 똑같은 자극으로는

무한정 발달하지 않습니다.

예를 들어, 다리가 부러져

깁스를 6개월 동안 한 환자의 종아리는

매우 얇아져 있을 것입니다.

 

하지만 깁스를 풀고

한두 달 열심히 걸으면

근육은 거의 원래의

크기로 되돌아옵니다.

 

걷기 운동으로 종아리 근육에

미세한 손상을 입히고

회복하는 과정에서

근육이 성장하는 것입니다.

 

다만 이후에 계속 걷는다고 해서

종아리 근육이 더 이상 커지지는 않습니다.

왜냐하면 걷는 행위로

종아리 근육에 줄 수 있는 무게와

부하는 한정되어 있기 때문입니다.

 

몸의 다른 근육도

전부 마찬가지입니다.

몸이 점점 더 좋아지는

마법을 경험하고 싶다면

점진적 과부하의 원칙을

꼭 기억하고 실천해야 합니다.

 

점진적 과부하의 5가지 방법

 

운동을 웬만큼 하신 분들은

점진적 과부하라는

용어에 익숙할 것입니다.

 

점진적 과부하는 골격근을 비롯해

건(근육을 뼈에 고정하는 역할을 하는 강한 조직),

인대, 신경계에 자극을 점진적으로

증가시키는 것을 말합니다.

말 그대로 근육을 포함한 관절과 신경계에

점진적으로 부하를 높인다는 것인데,

우리 몸의 근육이 차츰 성장하기 위해서는

반드시 점진적 과부하를 기반으로 한

꾸준한 운동이 동반되어야 합니다.

 

근력운동에서 점진적 과부하를

이루는 데는 여러 방법이 있습니다.

 

1. 내가 운동하던 중량보다

    점진적으로 중량을 올린다.

2. 내가 운동하던 횟수보다

    점진적으로 횟수를 올린다.

3. 내가 쉬던 시간보다

    점진적으로 쉬는 시간을 줄인다.

4. 내가 운동하던 시간보다

    점진적으로 동작 시간을 늘린다.

5. 내가 운동하던 자세보다

    점진적으로 좋은 자세를 만든다.

 

이처럼 근육은 중량과

횟수에 의한 기계적 장력,

그리고 쉬는 시간 및 도작 시간,

좋은 자세 같은

대사적 스트레스에 의해 성장하는데,

이때 '점진적으로'라는 말이 굉장히 중요합니다.

몸이 하루빨리 좋아지기를 바라거나

운동에 막 흥미를 느끼시는 분들이

흔히 간과하는 게 바로 '점진적인' 부분입니다.

 

열심히 하려는 열정은 이해하지만,

종잇장을 몇 장 더 빨리 쌓겠다는

마음에 무리해서

부상이라도 당한다면

짧게는 며칠, 길게는 몇 주 동안

운동을 쉬어야 할 수도 있습니다.

운동을 하는 사람에게

이런 낭패는 또 없습니다.

 

점진적 과부하에서 중요한 점

 

오늘 벤치프레스를

60kg으로 10개를 성공했다면

다음은 70kg으로 넘어갈 게 아니라

61kg으로 10개에 도전해야 합니다.

운동 때마다

꼭 중량, 횟수 증가가

있어야 하는 것은 아니지만,

일반적으로 일주일 단위나

또는 월 2~4회 이상의

점진적 과부하가 이루어지는 게 좋습니다.

 

근육을 만드는 데는

과부하가 정말 중요하지만,

내 몸이 알아차릴 듯 말 듯

점진적이어야 합니다.

 

근육이 과부하에 적응하고

강해질 시간이 필요하기 때문이빈다.

우리 몸은 단순히

근육만의 강화로 좋아지는 것이 아니라

건, 인대, 신경계도 함께 발달해야 하는데,

이것들은 근육이 발달하는

속도보다 더딥니다.

운동 자극이

'점진적이어야'하는 또 하나의 이유입니다.

 

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