하드코어 근비대 프로그램 GVT 10x10 (2)

하드코어 근비대

프로그램 GVT 2번째 편입니다.

 

고볼륨 트레이닝이라 확실히

상급자에 맞는 프로그램인 것 같습니다.

 

메인 운동 고볼륨 후

보조 운동 1~2가지 정도

3set가 들어가는데

 

제가 적당한 운동들을 추려

아래에 정리해봤습니다.

 

■  프로그램 개요

 

우선 10x10의 운동은

상급자의 운동 프로그램입니다.

왜냐? 최대 한번들 수 있는

중량의 60%의 무게로

10회를 4초의

원심성 수축을 가지고 하기란 

얼마 못가 근육이 다 털려버립니다.

 

초급자의 경우 타겟 근육보다

안정근이 먼저 털려서

올바른 자세가 나올 수 없어

관절들이 아작 날 수 있습니다.

이 프로그램은 가슴과 등, 하체와 복근,

어깨와 팔로 3분할 프로그램입니다.

 

■ 프로그램 내용

 

그래서 가슴 메인은 덤벨프레스,

보조로 인클라인 덤벨 플라이, 

등은 친업과 랫풀다운,

하체는 스쿼트와 레그컬, 카프레이즈

복근 행잉 레그 레이즈,

어깨 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈,

팔 바벨 컬, 얼터네이팅 덤벨 컬이 되겠습니다.

 

중량 설정은 이해하기 쉽게

모든 종목의 1rm이 100kg이라 가정하고

60%의 중량은 60kg이 되겠습니다.

 

본 운동이 1rm의 60%로

무거운 무게는 아니기 때문에

워밍업은 아주 가벼운 중량을 통해

자세 연습 등 관절들을 예열해 줍니다.

 

■ 프로그램 세부 내용

 

그럼 10x10의 프로그램을 진행해보면

월요일은 가슴과 등이기에

첫 운동으로 덤벨 프레스를 수행합니다.

 

10x10의 포인트는 4초의 원심성 수축,

그렇게 첫 세트로 10회를 수행합니다.

 

쉬는 시간은 60초의 권장이며

40-90초까지 괜찮다고 합니다.

 

이 프로그램의 요구 사항은

1. 드롭세트로 10회를 채우지말고

2. 디센팅 세트 역시 사용하지 말라합니다

3. 또한 서포터의 도움으로

강제 반복을 수행하지도 말라고 합니다.

 

처음부터 10세트를 채우기 힘들 것입니다.

6주간 10세트를 채운다는

목표를 삼고 진행을 하시고

중량의 과부하보다 먼저 회수에 대한

점진적 과부하를 진행한 다음

10세트를 채우면

증량을 해주면 될 것 같습니다.

 

그래서 본인의 기록을

몇 세트 몇 회째에

실패했는지 항상

기록하는 것이 중요합니다.

 

이 프로그램의 과부하는

반복회수의 증가로 나타날 것이고

5%의 과부하는

6주 안에 성공하겠다는 목표를 가지고

수행하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

이렇게 가슴 10세트를 끝내고

등 운동 친업을 수행합니다.

등의 대표적 복합다관절 운동으로

바벨로우가 있지만

10회간 4초의 원심성 수축을 가져가면

코어가 끝장나더라도

올바른 자세를 유지하기는

어려울 것입니다.

 

친업 역시 본인 체중으로

시작하여 10세트를 수행하고

10세트를 성공하지 못했다면

재도전하여 다음 운동 시간에

이 기록을 깨는 것을 목표로 하고 

10세트를 성공했다면

중량벨트를 이용해

5%과부하를 진행합니다.

 

이렇게 본 세트가 끝나고

보조 운동으로는 

2초의 원심성 수축을 가져갑니다.

그리고 10회의 반복회수는

동일하지만 3세트만 수행합니다.

 

이렇게 덤벨 플라이와

랫풀다운을 수행합니다.

이 또한 수행 중량과

10회 3세트의

모든 반복회수를

기록해야 합니다.

 

이렇게 월요일

가슴과 등 운동을 끝내고

 

화요일은

하체와 복근을 진행합니다.

스쿼트 10x10을 수행합니다.

그리고 다음 운동으로

데드를  생각했겠지만

고반복의 데드는

다른 프로그램에서도

그렇고 불가능합니다.

그러므로 레그 컬을 10x10을 수행하고

 

복근은 스쿼트에서

충분하게 일을 했기에 

행잉 레그 레이즈는

보조운동으로 넘어가

10회 3세트를 수행합니다.

 

그리고 하체의 종아리를 위해

카프레이즈 또한 10회 3세트를 하고

화요일의 하체와 복근은 마무리됩니다.

 

그리고 수요일은 휴식을 취하고

목요일에 어깨와 팔을 시작합니다.

 

오버헤드프레스 10x10, 바벨 컬 10x10

삼두는 오버헤드 프레스로부터

최대의 가동범위로 일을 하기 때문에

 

삼두만을 위한

단관절운동이 포함되지 않는 것 같습니다. 

그리고 보조운동으로

사이드 레터럴 레이즈 10x3

얼터네이팅 덤벨 컬 10x3

이렇게 어깨와 팔 세션이 끝납니다.

 

■ 실질적인 효과

이 GVT 10x10이란 운동 프로그램은

세계적으로 유명하지만

사실 그렇게 좋은 평이 있진 않습니다.

 

그 이유는 한 번만 해보면

알 수 있는 말도 안되는

4초의 이완, 2초 수축 운동템포

그리고 엄청난 10x10의 운동 볼륨,

그리고 대표적으로

10x10과 10x5를 비교한 논문이 있습니다.

 

논문 참가자들이 상급자가

아닌 점이 좀 그렇지만

결론만 말하자면 5세트나 10세트나

효과는 거기서 거기다입니다.

 

이 연구에서도

10회를 다 못할 경우

실패지점까지만

하라는 지시가 있습니다.

 

저는 보통 10x10을

다이어트 때 많이 사용합니다.

아무래도 칼로리소모 측면에서는

탁월하다 보고 있습니다.

 

스쿼트, 데드 10x10해주면

담날 체중 쭉쭉 빠지는게 느껴집니다.

 

제 생각은 모든 운동 프로그램은

심플해야 한다고 생각합니다.

 

5x5는

이완 - 수축 템포 상관없이 진행하고

1.25kg씩 과부하 하면 되는 것이고

 

10x10은 깔끔하게

10개 이완4초, 수축2초의 템포로

1rm 60% 중량으로

10세트 채우는 것입니다.

 

남이 최고의 운동프로그램이라 해도

본인에겐 정답이 될 수는 없습니다.

 

세계적으로 유명했던

운동 프로그램을 응용하여

일관성 있게

점진적 과부하 할 수 있다면 

그것이 자신의 최고의

프로그램이 되는 것입니다.

 

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하드코어 근비대 프로그램 GVT 10x10 (1)