하드코어 근비대 프로그램 GVT 10x10 (1)

요새는

운동프로그램들이 많이 발전해

잘 하지는 않는 것 같지만

 

몸의 새로운 자극을 위해

운동 프로그램을 돌리는 중에

한번 씩 넣어주는 분들이

많은 것 같습니다.

 

운동일수 자체도

일주일에 3일정도라

 

직장인분들이나

스케줄이 바쁘신분들이

적용하시면

도움이 될 것 같아 소개해드립니다.

 

내용이 길어 1, 2부로 나눴으니 참고해주세요!

 

■  개요

정말 하드코어한

근비대 프로그램 10x10입니다.

10x10은 gvt 독일에서 만들어진

볼륨트레이닝 입니다.

 

대략 40년 전 1970년 중반에 근

비대를 목적으로 만들어진 프로그램입니다.

그 후에 90년대에 Charles Poliquin이란

스트렝스 코치로부터

미국에서 10x10의 대중화가 시작되었습니다.

 

이 운동프로그램은

6주 만에 10파운드

kg으로 약 4.5kg의

근육을 만들 수 있다고 합니다.

 

10x10 운동 루틴은

아놀드를 포함한 운동 좀 한다는

사람들이 한 때 사용했던

근비대 프로그램입니다.

 

■ 프로그램 개요

보통 근비대 루틴은

8-12회의 반복회수 3-4세트를 요구하지만, 

 

이 프로그램은

무조건 10회 10세트입니다. 

 

이게 근데 조사하는 게 번거로웠던 점이

스트롱리프트 5x5같은 경우에는

운동 종목이 정해져 있습니다.

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스,

바벨로우, 오버헤드프레스

 

하지만 10x10은 이를 소개해주는

각각의 대형 웹사이트에 들어갈 때마다

운동 양식이 모두 다르게 나타났습니다.

 

오리지널 양식은 찾아보기 힘들었습니다.

하지만 모든 운동 양식의

공통점은 모두 복합다관절을

이용한 운동들이었다는 것입니다.

 

10x10을 대중화한 charles poliquin은

단관절 운동에 시간과 노력,

에너지를 낭비하지 말라고 합니다.

 

즉, 가슴으로 치면 플렛 벤치든

인클라인 벤치든 바벨이든

덤벨이든 복합운동이면 된다는 것입니다.

 

■ 프로그램 내용

쉬는 시간은 세트 간 60초이지만

40-90초까지 허용되는 것 같습니다.

 

중량 설정은 10rm이 아닌 20rm입니다.

즉, 최대로 20회를 들 수 있는

중량으로 10회를 수행하는 것입니다. 

계산으로 1rm의 대략 60%의 수치입니다.

 

즉, 딴 한번 들 수 있는

중량이 100kg이라면

60kg으로 중량 변화 없이

10개씩 10세트를 하는 것입니다.

운동일은 월요일에 가슴과 등,

화요일에 다리와 복근,

수요일에 휴식을 하고

목요일에 팔과 어깨

금, 토, 일은 모두 휴식입니다. 

 

이 프로그램 역시

점진적 과부하를 해야 합니다.

그 방법은 수행한 중량을

10세트 모두 성공했을 시에 

본 중량의 5%의 중량을 더하는 것입니다.

 

60kg의 5%인 3kg을 과부하해서

다음 시간에는 63kg으로 진행하는 것입니다.

 

또한 중요한 포인트는

원심성 수축의 속도입니다.

즉, 근육이 이완될 때

4초의 템포로 이완을 하는 것입니다.

그리고 파워풀하게 수축하자마자

바로 4초의 템포로 내려가는 것입니다.

 

정말 중요한 건 최대 수축과

최대 이완 두 지점에서

절대 멈추면 안 됩니다.

 

10회의 반복 회수 내내

정지 상태가 없어야 합니다.

이게 진짜 죽습니다.

 

그리고 메인 중목을 진행하고

보조운동으로 2-3가지의 종목을

추가적으로 수행할 수도 있습니다.

 

다음 편은 GVT를 수행하는데

구체적으로 어떤 운동들을 하면

좋을지 담아보겠습니다.

 

2편은 아래 글 참고해주세요

하드코어 근비대 프로그램 GVT 10x10 (2)

 

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