이중 근비대 프로그램, HST

phat보단 복잡하긴 하지만 주기화개념으로

익히면 좋은 근비대 프로그램, HST

주단위 근비대와 일단위 근비대의 이중근비대를 통해

지속적인 근비대를 이끌게 해주는 프로그램이라고 생각듭니다.

 

개요

HST라고 불리는 Hypertrophy Specific Training

비대 특이적 트레이닝이란 말 그대로 근비대 프로그램입니다.

 

이 운동 프로그램은 'Brayan Haycock'이란 박사가

만들었는데 브라이언 헤이콕 박사 역시

스포츠 과학 학사 학위와 운동생리학 석사 학위,

신체 운동학 박사 학위를 가지고

피트니스 발전에 큰 힘을 기여한 인물이라고 합니다.

 

브라이언 헤이콕 박사 역시 뭣도 모를 때는

헬스 잡지 보디빌더들 루틴만 따라 하다가

나중에 공부 좀 하니 그 루틴들은

생리학적 원리에 근거한 루틴이 아니란 것을

깨닫고 실질적인 근비대를 위한

중요한 원리들을 분석해 HST를 탄생시켰다 합니다.

 

프로그램 개요

HST의 비대 원리는 4가지가 있습니다.

첫 번쨰로 기계적 부하입니다.

근 비대를 유발하기 위해서는

기계적 부하를 통해 이러한 요소들을

이끌어내는 것이 중요하다고 합니다.

 

두 번째로 근 성장을 위한 지속적인 자극입니다.

이는 앞서 말한 기계적 부하로 나타나는 자극으로부터

인체는 단백질 합성 증가를 포함한

이러한 근 성장을 위한 여러 가지 급성 반응들을 나타냅니다.

 

하지만 이 급성 반응들은

약 48시간 안에 모두 리셋된다고 합니다.

만약 주 1회로 기계적 부하를 가하면

7일이란 기간 동안

고작 이틀만 근 성장의 환경이 조성되는 것이고

반대로 48시간과 관련 없이 무작위로 운동을 하면 

근 성장을 유발하는 급성 반응들이 나타나지 않게 된다고 합니다.

 

두 번째의 원리로부터 인체의 모든 부위가

48시간에 한번 꼴로 트레이닝 된다는 것을 알 수 있습니다.

 

세 번째로 점진적 과부하입니다.

시간이 지남에 따라 근육은 기계적 부하에 적응을 하게 되고

그 부하에 적응하게 되면

급성 반응은 나타나지 않게 됩니다.

그렇기 때문에 중량을 계속해서 점진적으로 과부하 해야 합니다.

 

마지막은 전략적 디 컨디셔닝입니다.

디 컨디셔닝이란 훈련 중지를 뜻합니다.

하지만 말 그대로 '전략적인' 훈련 중지입니다.

중량의 과부하는 언젠가 정체기가 반드시 오게 됩니다.

 

하지만 이 시기에 전략적 디 컨디셔닝으로부터

일부러 7일간 훈련을 중단하면

그동안 근육에 가한 모든 스트레스가

완벽하게 회복되는 동시에

기계적 부하에 대한 적응력을 잃어버려

이전에 수행했던 동일한 부하로도

또 다시 급성 반응을 만들어

근 성장을 유발할 수 있다고 합니다.

 

프로그램 내용

이렇게 4가지의 원리를 가지고 프로그램이 진행됩니다.

우선 HST는 가장 효율적으로 근비대를 유발하기 위해

48시간의 간격을 두고

주3회 월, 수 금으로

날마다 전신을 트레이닝 해야 합니다.

 

진짜 전신을 하루에 다합니다.

하체, 가슴 , 등, 승모, 어깨,

이두, 삼두, 종아리, 복근 다합니다.

이렇게 전신을 다 다뤄야 하기에

운동 종목은 많아봐야 2종목입니다.

 

한정된 운동 종목의 수로 인해

이 프로그램 역시 스쿼트 데드 벤치프레스와

같은 복합운동을 선호합니다.

 

세트 수는 한두 개의 세트로 진행합니다.

그 이상의 세트 수를 진행하면

칼로리를 태우는 것 말고는 효과가 없다고 합니다.

요일 별로 분할하여

예를 들어 가슴을 월요일 날 6세트를 하는 것보다,

월, 수, 금 각각 2세트씩 나눠서

6세트를 분산해서 하는 것이

근비대에 더 큰 도움이 된다고 합니다. 

 

프로그램 세부 내용

이제 과부하 방식의

주차별 프로그램 진행 방식을 알아보겠습니다. 

 

HST는 과부하가 2중으로 들어가 있습니다.

우선 한 가지는 2주마다 과부하를 합니다.

 

하지만 동일한 반복 횟수의 과부하가

아닌 첫째 주와 둘째 주에는

15회를 수행할 수 있는 중량으로 운동을 하고

그 다음 셋쨰 주와 넷쨰 주에는

10회로 반복회수를 줄이고

다섯째 주와 여섯째 주에는

5회로 반복횟수를 줄여

줄어든 반복회수만큼 더 과부하 할 수 있습니다.

 

이는 실패 지점 없이

끊임없이 과부하를

수요할 수 있는 방법이라고 소개합니다.

 

이것은 사실 과부하라기보단

주기화의 개념이 내포되어 있는 것 같습니다.

 

그리고 두 번째는 각각의 주 안의 과부하입니다.

우선 이 프로그램 역시 RM값을 구해야 합니다.

 

세 가지 반복회수

15RM, 10RM, 5RM 중량을 알아낸 뒤에

그 값을 각각의 2주 차 마지막 날에 설정하는 것입니다.

예를 들어 이제 막 HST를 시작하는 첫 주 입니다.

첫 주이므로 15회의 반복회수를 2주간 진행해야 하는데

15RM 값을 100kg으로 설정합니다.

 

이 100kg을 2주의 마지막 날 금요일로 설정하고

2,5kg씩 줄여 역순으로

수요일은 97.5kg  월요일은 95kg,

금요일 92.5kg, 수요일 90kg

그리고 첫 운동날인 월요일 87,5kg으로

첫 운동을 시작하는 것입니다. 

 

이런 식으로 각각의 최대 반복회수 값을 구한 뒤

 

1-2주, 3-4주, 5-6주를 진행하고

7-8주 차에는 5회 보다 높은 반복회수를 통해 

3~5초의 원심성 수축에 집중하는 네거티브 주입니다.

네거티브하면 10x10 프로그램인데

이 네거티브 주에는

아무래도 10x10을 토대로 10rm의 60%의 중량으로

4초의 원심성수축을 이용하는 것이 좋지 않을까 싶습니다.

 

그 후에 9주 차에는 디 컨디셔닝 주를 갖습니다.

결국 진정 첫 과부하는 주차별 반복회수를

모두 진행하고

다시 돌아오는 10주 차 첫 월요일 날

15회의 반복회수를 102.5kg으로 진행하게 되는 것입니다.

 

그리고 15회의 반복회수로

2주를 진행한 뒤에

또다시 10회의 반복회수의 중량

역시 과부하 하여 진행합니다.

 

개인적인 생각으로 이 운동 프로그램의 최대 장점은

운동 시작부터 끝까지 강한 운동 의지를 지속할 수 있다는 점입니다.

 

동일한 월, 수, 금 운동 프로그램인

스트롱 리프트 같은 경우는

스쿼트와 같은 힘든 복합운동을

5세트나 진행해야 하기에

4세트쯤 되면 자기와의 타협이 시작됩니다.

 

하지만 HST는 겨우 2세트가 끝이기에

한 세트 한 세트 최선을 다해 

강한 의지가 저절로 끌어 오르게 됩니다. 

 

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