저중량 고반복 vs 고중량 저반복(1)

저도 헬스를 하다보면

어느 중량과 어느 횟수가 효율적인지

엄청 고민이 되는 시절이 있었습니다.

물론 지금도 그렇구요!

 

저중량을 하면 자극은 좋은데

힘은 많이 안들어 운동한 것 같지 않고

 

고중량을 하면 자극은 떨어지는데

근육 깊숙이 자극은 없고

힘만 많이 쓰는 것 같아 아쉬움이 남는 느낌입니다.

 

헬스를 하는 이유는 사람 마다 다양하지만

근육의 크기를 키우고 

모양을 예쁘게 만드는 것이 근본적인 이유라 생각듭니다.

 

그래서 몸을 만드는데 시간을 아낄 수 있는

좀 더 효율적인 

중량과 횟수는 어느정도인지

알아봤는데요.

 

아래 내용 참고해주세요!

 

저중량 고반복 vs 고중량 저반복

 

헬스를 시작하면서

많이 궁금해하는 것들 중 하나가

"가볍게 많이 드는 게 근 성장에 좋을까요?

아니면 무겁게 적게 드는 것이 좋을까요?

라는 질문입니다.

 

과연 어느 쪽이 근육 성장에

더 효율적일까요?

중량과 반복 횟수의 관계를 따질 때

보편적인 구분은 이렇습니다.

 

1~6회 반복 : 스트렝스(근력 강화) 훈련

8~12회 반복 : 근비대 훈련

12회 이상 : 근지구력 훈련

 

힘, 근력을 뜻하는 스트렝스는

근육의 효율을 높이는

고중량 저반복 훈련을 말합니다.

사람은 보통 근육 잠재력의 20~30% 정도만

실제로 쓸 수 있다고 하는데,

고중량으로 근육의 힘을 기르는 것입니다.

 

그런데 무조건

무게를 많이 든다고 해서

근육이 더 커지는 것은 아닙니다.

 

어느 저명한 연구에 따르면

20회 이상의 고반복 훈련

역시 전통적인

근비대 훈련 횟수인 6~12회 반복과

유사한 근비대를 보인 반면에,

 

5회 미만의 스트렝스 훈련에서는

그보다 작은 근비대 향상이 있었습니다.

 

여기서 우리가 주목해야 할 것은,

근지구력 구간으로 알고 있던 훈련에서도

근비대에 최적화된 횟수 때와

비슷한 정도로

엄청난 근성장을 보였다는 점입니다.

 

한편, 고반복을 수행하는 훈련에서는

구토와 어지럼증을

호소하는 참가자들이 많았습니다.

 

한번 상상해 보겠습니다.

스쿼트를 다소 가벼운 무게로

20개씩 5세트 하는 경우와

조금 무거운 무게로

8개씩 5세트 하는 경우입니다.

 

고반복 훈련을 해보신 분들이라면

20개씩 5세트를 하는

괴로움을 충분히 이해할 것입니다.

 

그렇다고 고반복 훈련이

무조건 비효율적이라고 말할 수도 없습니다.

고반복 훈련을 병행해야

근지구력, 심폐 지구력이 좋아져

다양한 횟수 구간에서의

근력 향상도 가능해지기 때문입니다.

 

결과적으로 고반복 훈련

역시 우리의 근성장에

도움이 되는 것입니다.

 

중량과 반복 횟수는 운동 목적,

그리고 내 상황에 맞게 달라져야 하는데,

 

그 같은 강도와 볼륨을

정하는 요령은 어떻게 될까요?

 

일주일에 몇 세트를 해야 할까?

 

근육군 별로 일주일에

몇 세트를 훈련하는 게 좋을까요?

 

이것은 각자의 체력, 회복력, 정신력,

근무 환경, 스트레스 등에 따라 달라지는데,

 

여러 전문가들과 연구 결과에서는

근육군당 일주일에

10~20세트 내외의 운동량을 추천합니다.

 

이때 근육군이란 운동을 할 때

흔히 말하는 큰 근육들이라고 보면 됩니다.

보통 가슴, 등 , 어깨, 팔, 하체로 구분합니다.

 

근육군별 권장 운동 횟수 : 10~20세트/1주일

 

다만, 이 세트 수는 웜업 운동은 빼고

진짜 운동이 되는 세트만을 따져야합니다.

구체적으로는 다음 편에서

RPE(운동 자각도) 5~6이상의

훈련 세트를 의미합니다.

※ 운동 자각도 : 10개를 기준으로

    RPE 0이라고 하면

    더 이상 한개도 들 수 없다.

    RPE 6이라고 하면

    확실하게 네 개는 들 수 있다.

 

세트 횟수를 정할 때

볼륨이 많을수록

몸이 좋아질 가능성이

큰 것은 당연한데,

 

앞에서도 설명했듯이

중요한 것은 운동 후에 몸을 회복하고

다음 훈련에 서 더 나은 수행 능력을

발휘할 수 있는지 여부입니다.

 

즉 무게, 횟수, 쉬는 시간,

자세 등의 측면에서

점진적 과부하의 원칙 아래

운동할 수 있느냐입니다.

 

초급자의 경우에는

기초 체력의 부족으로

조금만 운동해도

몸이 쉽게 지칠 수 있습니다만,

 

이것을 근신경계 피로나

피로도 누적으로 과도하게

받아들이는 것은 바람직하지 않습니다.

 

요컨대, 본인이 소화 가능한

운동량은 직접 운동을 하면서

체크하고 조금씩이라도

나아지는 방향으로 관리하는 게

최선이라고 하겠습니다.

 

이는 초급자뿐 아니라 중급자,

상급자 모두에게 해당합니다.

 

몸 만들기는 자신의 운동량을

기록함으로써 더욱 좋아질 여지가 생깁니다.

 

다음 편은 실질적으로

중량과 횟수를 정하는 요령에

대해 알아보겠습니다!

 

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피트니스프리덤

 

2편, 3편은 아래편 참고해주세요!

2022.11.08 - [헬스 정보/운동정보] - 저중량 고반복 vs 고중량 저반복(2)[1RM 활용법]

저중량 고반복 vs 고중량 저반복(2)[1RM 활용법]

2022.11.09 - [헬스 정보/운동정보] - 스트렝스, 근비대 중량과 횟수 정하는 요령

스트렝스, 근비대 중량과 횟수 정하는 요령