가장 빠르게 힙업시킬 수 있는 운동 3가지

여자분들은 엉덩이 운동에 관심이 많으시지만

남성분들은 그다지 엉덩이 운동을

따로 하지는 않을 것입니다. 

하지만 흔히 스쾃, 데드리프트 등

하체 운동을 할 때

엉덩이를 인지하느냐 안하느냐에 따라서

몸의 안정성과 기능성 측면에서

완전히 다른 결과를 가져옵니다.

 

엉덩이 운동을 해야 하는 이유

엉덩이 근육 구성과 위치

스쾃, 데드리프트에서 더 이상 무게가 안올라가는 것은

바로 엉덩이를 쓰지 못하기 때문인데요.

남성분들도 엉덩이의 중요성을 충분히 인지하고

운동을 해야 하체를 강하게 만들 수 있으며

엉덩이에 대한 인지력이 없어

엉덩이의 힘의 약하면

몸의 지지대의

안정성이 떨어지기 때문에 상체 또한 크지 못합니다.

 

나중에 다룰 것이지면

골반의 움직임과 엉덩이를 확실히 인지하고 있어야

상체의 전체적인 자극과 크기,

특히 등하부를 확실히 키울 수 있습니다.

 

또한 시각적으로도 엉덩이가 충분히 발달하면

허리까지 힙업이 되면서 하체가 길어 보이고

상하체 밸런스 측면에서도

훨씬 완성도가 있어 보이게 됩니다.

 

그런데, 스쾃, 데드리프로

엉덩이를 느끼기란 쉽지 않습니다.

그래서 엉덩이 근육을 집중적으로 조질 수 있는

3가지 효과적인 운동 방법을

소개해 드리도록 하겠습니다.

 

1. 원 레그 데드리프트 

대둔근을 집중 타깃하는

최고의 운동은 '원 레그 데드리프트' 입니다.

 

한 발로 하는 데드리프트입니다.

원 레그 데드리프트를 하게 되면

중심을 잡기 위해 흔들림을 제어해야 하는데

이 과정에서 대둔근과 중둔근이 적극적으로 참여하게 됩니다.

이 운동은 엉덩이 근육의 활성화에 대한

각종 연구 결과에서도 늘 상위를 차지하고 있고

전문가들 또한 엉덩이 근육의 발달을 위해

꼭 필요한 운동으로 강조하고 있습니다.

 

원 레그 데드리프트를 할 때는

몸이 좌우로 뒤뚱거리지 않도록

가슴이 지면을 향하고

무릎 방향은 발끝의 방향과 일치시켰을 때

보다 정확하게 엉덩이 근육을 자극할 수 있습니다.

 

일단 원 레그 데드리프트의 감각을 익히게 되면

바벨에 얼마든지 중량을 추가하여

대둔근에

더 큰 부하를 줄 수 있다는 점이 큰 장점입니다.

 

2. 힙 쓰러스트 

힙쓰러스트 이완 동작

힙쓰러스트 수축 동작

대둔근에 좋은 두 번째 운동은 '힙 쓰러스트'입니다.

골반을 밀어올려서 힙을 수축하는 동작인데요

마치 여성용 운동처럼 생각되지만

실상은 전혀 그렇지 않습니다.

오히려 고중량을 사용할 수 있는

남성에게 더 유리할 수 있는 운동입니다.

 

동작 자체는 매우 간단합니다.

벤치에 등을 기대고 다리는 어깨너비로 벌린 상태에서

골반을 위로 말아 올려주면 됩니다.

다만, 힙쓰러스트로 엉덩이에 자극을 꽂아주기 위해서

여러분은 몇 가지 팁을 알고 있어야 합니다.

다리의 위치에 따라 자극이 들어오는 부위가 달라요. 둔근에 자극을 줄려면 직각정도로 유지하고 앞꿈치로 밀지 말아주세요.

첫 번째 팁은 절대 뒤꿈치를 들지 말라는 것입니다.

힙쓰러스트를 할 때 뒤꿈치가 들리게 되면

수축력이 엉덩이로 전달되지 않고

종아리나 햄스트링으로 빠지게 됩니다.

그러니까 힙쓰러스트를 할 때는

발바닥이 바닥에 붙어있다고 생각하고

단단하게 지지해 주세요.

 

두 번째 팁은 무릎을 절대

안쪽으로 모으지 말라는 건데요.

힙쓰러스트를 할 때 무릎이 가운데로 모이면

수축력이 엉덩이로 전달되지 않고

허벅지로 빠진다는 걸 이 운동을

해본 분들은 아실 겁니다.

힙업 밴드를 차고 하면 무릎이 모이는 것을 방지시킬 수 있고 중둔근에 더 강한 자극을 줄 수 있어요. 중둔근은 골반의 안정화에 크게 기여하는 부위로 남성, 여성 모두 기능적으로 매우 중요한 부위입니다.

만약 아무리 의식해도 무릎이 모이는 걸 막을 수 없다면

힙업 밴드를 사용하는 것이 좋습니다.

밴드를 허벅지에 걸고 힙쓰러스트를 하게 되면

밴드의 장력에 대항하여

무릎이 바깥쪽으로 벌리게 되므로

무릎이 모이는 현상을 예방할 뿐만 아니라

지속적으로 엉덩이에 수축력을 유지할 수 있습니다.

허리의 힘으로 골반을 들지말고 골반을 말면서(후방경사) 위로 올려야 둔근에 강한 수축감이 들어옵니다.

힙쓰러스트 세 번째 팁은

허리를 과신전 하지 말라는 것입니다.

여러분이 만약 허리를 꺾어서

허리 힘으로 중량을 튕겨 올리게 되면

허리 통증만 유발될 뿐 엉덩이에

자극은 전혀 전달되지 않습니다.

그래서 배를 튕겨 올린다기보다는

고관절을 앞으로 지긋이 밀어준다는

느낌으로 해주시는 것을 권해드립니다.

 

3. 고블릿 스쿼트

둔근에 강한 자극을 줄 수 있고 허리와 무릎에 부담이 없는 고블릿 스쿼트

대둔근을 집중 타깃하는

세 번째 운동은 '고블릿 스쿼트'입니다.

중량이 몸 앞에 있기 때문에

중심을 잡기 위해 자연스럽게

힙을 뒤로 뺄 수 밖에 없습니다.

 

그만큼 엉덩이 근육을 이완 수축 시킬 수 있기 때문에

효과적으로 해당 부위를 자극할 수 있는 것이죠.

게다가 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 진행하므로

일반적인 스쿼트에 비해 허리 부상 위험도 낮고

무릎이 과도하게 앞으로 튀어나가지도 않기 때문에

무릎 부상 확률도 낮출 수 있습니다.

 

고블릿 스쿼트는 중량을 스쿼트처럼 등에 얹거나

데드처럼 바닥에 놓는 게 아니고

몸 앞쪽에 들고 수행하기 때문에

같은 중량을 사용해도

체감적인 운동강도는 훨씬 높습니다.

 

이 운동을 통해 골반의 유연성을 키우고

둔근을 활용하는 법을 익힐 수 있어

다른 프리 웨이트(스쿼트, 데드)의

튼튼한 기초가 되므로

처음에는 스쿼트나 데드리프트 같은 중량운동을

하기 전에 부담 없는 무게로

꾸준하게 진행해보시기 바랍니다.

 

엉덩이 근육은 미적인 이유뿐만 아니라

기능적으로 매우 중요한 부위입니다.

앞으로도 상체 근육 운동에만 몰두할 것이 아니라

엉덩이를 운동을 통해 균형 있는

상하체 밸런스를 맞추어 보는 건 어떨까요?

 

특히 이번에 알려드린 3가지 운동을

루틴으로 구성해서 자주 수행해 준다면

섹시한 뒷태라인과

강력한 파워를 동시에 얻을 수 있을 것입니다. 

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