남자는 넓은 상체 프레임, 여자는 예쁜 직각 어깨를 만들 수 있는 운동은?(2)

요새는 많이 알려진 부위이긴 하지만 많은 분들이 생소하실 수도 있는데요.

승모근 운동과 더불어 남자는 넓은 상체 프레임, 여자는 예쁜 직각 어깨라인을 만들 수 있는 이 부위 운동은

바로 전거근 운동입니다.

 

이런 이점 뿐만 아니라 승모근과 같이 준비 운동 시 전거근을 활성화 시켜주면 상체운동을 할 때 부상예방에도 좋고 자극도 훨씬 좋아집니다.

전거근을 잘 사용하지 못하면 어깨와 목에 통증이 발생합니다.

특히 목주변이 자주 긴장되거나 어깨가 처져 어깨가 좁아보이는 사람들은 꼭 해주어야 하는 운동이기도 합니다.

 

전거근은 견갑골을 흉곽에 밀착시켜 견갑골을 안정화시켜주기도 하고 견갑골을 밀어주기도(전인)하고 팔을 올릴 때 견갑골을 상방회전 시키기도 합니다. 

상부승모근, 견갑거근, 능형근이 뭉치게 됩니다.

그러한 전거근이 제대로 일을 해주지 못한다면 위쪽에서 견갑골을 붙잡고 있는 상부승모근, 견갑거근, 능형근들이 평소보다 더 많은 힘을 사용하게 되어 과한 긴장을 하게 됩니다.

견갑골의 하방 회전

그로 인해 견갑골이 하방회전된 모양으로 축처지면서 경사도가 심해지게 되는 것이죠.

어깨관절의 찝힘 현상이 발생

이러한 상황에서 팔을 위로 들어올릴 때 견갑골의 상방회전이 완벽하게 나오지 않게되고 오버헤드 동작 시 팔이 완벽히 펴지지 않거나 억지로 올릴 경우 어깨관절에서 찝히는 현상이 발생될 수도 있죠.

 

또한 전거근이 약하면 벤치프레스를 할 때 무거운 바벨을 버티지 못하고 견갑골이 바벨에 밀려버려 어깨부상이 생길 수도 있고 로우를 할 때 전거근의 조절력이 떨어지면 목 주변에 근육들이 과긴장 되기도 합니다.

 

전거근이 약하면 미는 동작이든 당기는 동작이든 모든 상체운동 시 매번 쉽게 부상에 노출되고 목주변 근육으로 힘이 자주 사용되게 됩니다.

 

그래서 키네지올로지의 신으로 여겨지는 뉴만박사님은 전거근이 약해지면 어깨의 모든 움직임 패턴이 붕괴된다고 하셨습니다.

 

그래서 어깨재활 혹은 부상예방에 굉장히 중요한 운동이 전거근 강화운동이며 심지어 넓은 어깨의 체형을 만드는데에도 기초가 되는 근육입니다. 

 

그렇다면 어떠한 전거근 운동을 해주는 것이 좋을까요?

전거근 운동을 검색해보면 가장 많이 나오는 운동은 push up plus와 wall slide 이지만 진짜 중요한 것은 뭘 하냐가 아닌 어떻게 하냐 입니다.

 

wall slide를 할 때 단순히 팔을 올리고 내리고를 반복한다면 전거근의 자극은 생기지 않을 겁니다.

전거근을 자극시키기 위한 조건은

어깨를 앞으로 내밀어주고 견갑이 위로 회전한다 생각하고 월슬라이드를 진행해주셔야 합니다.

첫째, 팔을 움직이는 동안 견갑골이 위의 이미지처럼 움직인다고 생각하셔야 합니다.

이 방향으로 견갑골을 회전시키며 뽑아낸다는 이미지를 머리속으로 상상하면서 해야한다는 것이죠.

어깨가 눌러줘서 으쓱이지 않게 해주고, 으쓱이기 전까지만 움직이셔야 합니다.

두번째는 운동 동안 어깨 전체가 으쓱 되서는 안됩니다.

이것은 전거근의 역할과 반대인 견갑거근이나 능형근의 개입이 생기는 것이라 올바른 전거근 사용에 방해가 되기에 만약 컨트롤이 잘 되지 않는다면 으쓱하기 전까지만 움직이시는 것이 좋습니다.

 

세번째는 척추의 중립이 유지되어야 합니다.

특히 자주 나타나는 보상이 흉추가 굴곡되거나 요추가 신전되는 것인데 항상 척추를 컨트롤하며 움직임을 진행하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로 복압이 잘 유지된 상태에서 올바른 호흡이 함께 병행되어야 합니다.

월슬라이드 시 자극 부위

만약 위의 이미지 부근에 자극이 많이 온다면 제대로 전거근 운동이 진행된 것이고 목주변이나 허리 등에 자극이 크다면 잘못했을 가능성이 큽니다. 

 

그리고 이 모든 조건들은 그 어떤 전거근 운동을 하더라도 필수적으로 지켜주셔야 합니다.

 

마지막으로 앞서 말한 전거근과 어깨너비에 관한 이야기를 해보자면

보디빌더들이 광배근을 펼치는 움직임은 전거근이 견갑골을 양사이드로 뽑아주었을 때 광배근까지 펼쳐지게 되는 것이죠

전거근이 견갑골을 양쪽으로 밀어내어 광배근이 펼쳐지게 됨

흔히 광배근 운동을 하면 어깨가 넓어진다고 하는 것은 면밀히 말하면 수영선수처럼 광배근을 길게 사용할 때 해당되는 이야기며 광배근을 길게 사용하기 위해서는 전거근을 제대로 사용할 줄 알아야 한다는 전제고건이 들어가게 됩니다.

 

전거근이 견갑골을 전인시켜 충분한 공간을 만들어주지 않으면 광배근은 쉽게 펼쳐지지 않기 때문이죠.

여성이 선호하는 직각 어깨 라인

그래서 어깨재활에도 어깨부상예방에도 남성들의 넓은 어깨에도 그리고 더 나아가 요즘 여성분들이 선호하는 위 이미지의 어깨를 위해서도 전거근은 필수적으로 강화 되어야 합니다.

 

 

첫번째 편은 아래 게시물 참고해주세요!(승모근 운동의 중요성)

남자는 넓은 상체 프레임, 여자는 예쁜 직각 어깨 만들수 있는 가장 빠른 방법은?

 

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