도대체 뭘 해야 해? 벤치프레스 vs 체스트 프레스 [최신 논문 비교]

 

벤치프레스 & 체스트프레스 비교 논문

최근 23년 4월에 발간된

가슴 운동의 대표 프리웨이트인 벤치프레스와

가슴 운동의 대표 머신인 체스트 프레스의

운동 효과 비교 논문을 발견했습니다.

 

그리고 신기하게 이 둘을

비교하는 연구는 이번이 처음이라는데

 

확인해보니 2020년도에 유럽 스포츠 과학 저널에서

다양한 기울기의

벤치프레스와 체스트 프레스를 비교 하긴 했지만

이때는 체스트 프레스에 보통 달려있는

수직 그립은 비교하지 않았었다는 것입니다.

 

하지만 이번 논문에서는 수직그립의

유용한 결과를 살펴볼 수 있었습니다.

 

자 그런데 우선 연구 목적이

벤치프레스와 체스트 프레스

이 둘 중 단순 뭐가 더 좋은지 비교하는 것이 아닌

프리웨이트 vs 머신

전문 트레이너들은 근력과 컨디셔닝을 위해

높은 집중력과 기술력 그리고 높은 근신경 활성으로부터

고중량을 다룰 수 있는 프리웨이트와

이미 설계된 움직임에 따라

큰 기술력이 필요 없이

근육 수축에만 더욱 집중할 수 있는 머신

 

이 두 가지 운동 스타일을

상황에 맞게 선택하는 것이 중요하므로

이 논문에서는 각각 운동별 근육 활성화 패턴을 분석하여

본인에게 필요한 적절한 운동 선택을 돕는 것이 목적이라고 합니다.

 

4가지 운동 비교

 

자 그래서 이 연구는 벤치프레스의 어깨 너비의 50%로

흔히 말하는 내로우 그립 벤치프레스와

어깨 너비의 150%로 일반적인 벤치프레스

그리고 체스트 프레스의 수평그립과 수직그립

이렇게 4 종류를 비교 분석했습니다.

 

벤치프레스 & 수평 그립 체스트 프레스는 비슷한 근육 활성화

 

그리고 바로 결과를 살펴보면

역시 거의 비슷한 운동 포지션을 만드는

벤치프레스와 수평그립의 체스트프레스는

거의 비슷한 근육활성화 패턴을 보여주고

 

내로우 그립 벤치프레스는 삼두에 가장 효과적

 

내로우 그립 벤치프레스는 역시 삼두에 가장 효과적이었습니다.

 

수직 그립 체스트 프레스는 가장 높은 근육 활성화, 하지만 중량은 가장 낮음

 

자 그리고 수직그립의 체스트 프레스를 살펴보면

가장 높은 근육 활성화 패턴이 나타났는데

이게 또 내로우 그립 벤치를 제외하면

1RM 중량은 가장 낮은 수준을 보여주고 있습니다.

수직 그립 체스트 프레스는 초보자 & 근력 요구가 높지 않은 사람들(부상자&운동복귀자)에게 적합한 운동

 

그래서 연구원들은 수직 그립 체스트 프레스는

중량을 크게 요구하지 않는 사람들에게

적합한 운동이라 시사하고 있습니다.

수평 그립 체스트 프레스는 벤치프레스의 대체재

그러므로 이를 자율적으로 해석해보면

수평 그립 체스트 프레스는

고중량을 다룰 수 있으면서도

벤치프레스와

비슷한 근육 활성도 패턴을 보여주므로

프리웨이트하기 정말하기 싫다 할 때

수평 그립 체스트 프레스가 적절한 대체재가 될 수 있습니다.

 

볼륨채우기 & 쌩 초보자에게 적합

 

수직그립의 경우

높은 중량이 요구되지 않았는데도 불구하고

높은 근육 활성화 패턴이 만들어짐으로

벤치프레스 운동 후에 추가적인 운동 볼륨을 채우기 위해

수직 그립 체스트 프레스 선택이 유용할 수 있습니다.

 

또는 진짜 운동을 1도 모르면서

고중량을 두려워하는 초보자들에게

수평그립보단 수직 그립을 권장하는 것이

조금 더 근육을 느끼기에 효과적일 것 같습니다.

 

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