많은 분들이 승모근에 대한 잘못된 선입견을 가지고 있습니다.
승모근이 발달하면 직각어깨가 아닌 어깨가 처져보인다고 말하는데요
이는 승모근이 발달한 것이 아니라 등이 굽고 어깨가 말려 승모근이 올라와보이는 것일뿐입니다.
여러분은 승모근 발달이 운동 때문이 아닌 잘못된 습관 때문이라는 것을 알고 계셔야합니다.
이 승모근의 긴장상태를 풀지 않고 다양한 운동들을 계속하게 되면 어깨가 더 굽게 되고 승모근 또한 더 봉긋 솟아보일 수 있습니다.
그래서 이번 포스팅은 긴장상태인 승모근을 풀어주고 강화해서 굽어있는 어깨까지 함께 펴줄 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
이번에 알려드릴 승모근 스트레칭을 근력운동과 함께 수행하신다면 발달된 등근육과 함께 넓은 상체프레임과 예쁜 어깨라인을 만드는 데에도 분명 도움이 되실겁니다.
10명 중 9명이 모르는 승모근 발달!
승모근 하면 어떤 부위가 떠오르시나요?
많은 사람들이 상부 승모근만 떠올릴 겁니다.
그것은 승모근에 대해 오해입니다.
사실 승모근은 상부 중부 하부로 나뉘어져 있는 광배근 만큼 등 근육을 차지 하는 아주 넓은 근육입니다.
그리고 이 승모근이 발달하지 못하면 어깨가 말려 상부 승모근 또한 더 튀어나와 보이게 되고 넓은 상체 프레임과 어깨라인을 형성하는데에도 방해가 됩니다.
그렇다면 어떻게 해야 이 승모근을 강화해서 어깨를 펴주고 정면에서 봤을 때에도 봉긋 튀어나오지 않게 예쁘게 다듬어줄 수 있을까요?
조회수 9백만, 승모근 스트레칭 방법!?
긴장된 승모근을 풀어주는 스트레칭을 먼저 소개해 드리겠습니다.
130만 구독자를 가진 물리치료사 제러드는 승모근 스트레칭에 앞서 온열찜질을 권장합니다.
온열찜질을 하게 되면 모세혈관을 열어 혈류를 보내고 실제로 긴장된 근육이 이완되도록 도와준다고 말하는데요
온열찜질은 따뜻한 수건으로 5분 정도 가볍게 해주면 됩니다.
온열찜질을 마치고 난 뒤 이제 본격적으로 스트레칭을 시작합니다.
먼저 상부 승모근을 스트레칭 해주는 방법입니다.
한쪽 팔을 내리고 반대쪽 팔로 고개를 기울여 줍니다.
이때 내려간 팔은 승모근이 최대로 이완될 수 있도록 아래로 천천히 내려줍니다.
이 동작을 수행할 때 손으로 고개를 누르게 되는데요
너무 강하게 고개를 누르게 되면 근육이 자연스럽게 늘어나기 보다 손이라는 외부의 힘에 의해 더 강하게 늘어나 근육이 손상될 수 있습니다.
그러니 보조 역할로만 살짝 눌러주시길 바랍니다.
그렇게 반대 쪽도 동일한 스트레칭을 해줍니다.
이렇게 했을 때 상부승모근이 이완되면서 스트레칭 되는데요
여기에 더해 많은 사람들이 느끼는 어깨 통증의 원인도 함께 해결할 수 있습니다.
바로 견갑거근을 스트레칭 해주는 것인데요
견갑거근을 스트레칭 하기 위해선 먼저 고개를 45도 방향을 바라보도록 합니다.
그리고 그 자세 그대로 손을 가지고 아래로 지그시 머리를 눌러줍니다.
이때도 반대쪽 팔은 지면 쪽으로 쭉 늘려줍니다.
이렇게 두 가지 스트레칭으로 상부 승모근과 견갑거근까지 함께 스트레칭 했다면 이젠 승모근 운동 시 승모근에 혈류와 산소를 더 많이 보내 승모근이 더 활성화될 수 있도록 도와주는 스트레칭 동작을 알아보겠습니다.
동작은 먼저 앉은 자세나 서있는 자세에서 어깨를 최대한 높게 올려줍니다.
그 다음 동작은 뒤쪽으로 견갑을 모아 준다는 생각으로 3초 정도 쥐어짜줍니다.
그리고 견갑골을 내려주면서 휴식
이렇게 세 가지 동작을 반복해서 수행하시면 됩니다.
과학적으로 밝혀진 어꺠 통증 없애는 방법!?
2014년 Lars L. Andersen 박사의 연구팀에 따르면 고강도 근력 운동을 해야 어깨의 만성 통증을 해결하고 승모근 또한 활성화시킬 수 있다고 밝혀졌습니다.
이는 승모근으로 인해 발생되는 다양한 문제점들을 스트레칭 뿐만 아니라 웨이트 운동을 해줬을 때 해결된다는 말인데요 실제 연구결과에서도 승모근 근육통이 있는 여성에게 10주간 저항운동을 시행한 결과 승모근이 강화되고 통증 또한 개선되었다고 밝혀졌습니다. 그럼 일반인이 승모근을 강화하는 가장 효과적인 운동방법은 어떤 운동이 있을까요?
일반인이 넓은 상체 프레임 만드는 법!
1280만 유튜버 제프는 승모근을 키울 때 다양한 운동들이 있지만 페이스풀이라는 운동의 효과를 강조합니다.
이 페이스풀 운동은 승모근의 상부와 중부 그리고 후면 삼각근까지 강화시키는 운동인데요
제프는 여기서 더 나아가 변형된 동작을 함께 수행해 승모근의 하부까지 효율적으로 강화시키는 방법을 소개합니다.
제프의 동작을 살펴보면 먼저 로프를 케이블에 연결해줍니다.
이때 한 개의 로프만 연결해서 페이스풀을 하게 되면 승모근의 최대 수축지점에 도달하기 어렵다고 말하는데요
이에 대한 해결책으로 로프 두 개를 하나의 케이블에 연결하라고 말합니다.
이렇게 하게 되면 길이를 더 길에 뽑아 뒤쪽으로 당겼을 때 승모근에 제대로 된 수축감을 느낄 수 있다고 합니다.
그리고 여기서 한 단계 더 나아가 손을 위쪽으로 들어 올려 앞서 말한 승모근의 하부까지 강화시켜 주는 것입니다.
얼마 전에 저도 이 변형된 페이스풀 동작을 실행해봤는데 승모근 전체와 후면삼각근 까지 쫙 들어왔었고
승모근이 활성화 되니 다른 상체 운동도 너무 잘됐습니다.
상체 운동 전에 가볍게 워밍업으로 해줘서 상체의 안정성을 높여주고
상체 운동 끝나고 중량을 올려서 마무리 해주시면 딱 좋을 것 같습니다.
승모근의 섬유방향을 살펴보면 하부 승모근은 위에서 아래로 뻗어져 있는 것을 알 수 있습니다.
그렇기 때문에 이와 같은 변형동작으로 하부 승모근까지 강화시킬 수 있는 것이죠
승모근 운동에는 페이스풀 말고도 다양한 운동들이 있습니다.
그 중 가장 고전적인 슈러그 운동이 있습니다.
슈러그 운동을 할 때도 마찬가지입니다.
이 상부 승모근의 근섬유 방향을 잘 고려한 뒤 동작을 수행해야 하는데요.
간혹 바벨의 손을 좁게 잡고 슈러그를 하는 분들이 있습니다.
이보다 좀 더 넓은 그립으로 승모근의 섬유방향에 맞게 바깥쪽에서
안쪽으로 당겨준다는 생각으로 바벨 슈러그를 해야 합니다.
그랬을 때 더 효과적으로 상부 승모근까지 키울 수 있으실 것입니다.
여러분은 이번 포스팅으로 인해 승모근의 스트레칭부터 강화방법까지 알게 됐는데요
잘못된 자세로 어깨가 굽고 승모근이 튀어나오는 경우가 많으니 앞서 알려드릴 승모근 스트레칭과 운동을 꾸준히 수행하신다면 더 강하고 보기에도 좋은 승모근을 만들고 말린 상체를 펴고 숨어 있는 상체 프레임과 어깨라인을 찾을 수 있으실 겁니다.
승모근 운동 뿐만 아니라 전거근 운동도 중요한데요 아래 게시물 참고해주세요!
남자는 넓은 상체 프레임, 여자는 예쁜 직각 어깨를 만들 수 있는 운동은?(2)
요새는 많이 알려진 부위이긴 하지만 많은 분들이 생소하실 수도 있는데요. 승모근 운동과 더불어 남자는 넓은 상체 프레임, 여자는 예쁜 직각 어깨라인을 만들 수 있는 이 부위 운동은 바로 전
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