의외로 모르는 비타민(비타민D), 확실히 알고 먹자 - 3

한국인들이 부족한 비타민D입니다.

저도 건강검진을 하면 비타민D 결핍이 떠
한 때 영양제를 챙겨줬었는데요,
조사해보니 다시 먹어야 할 것 같습니다.

비타민 D가 생각보다 너무 중요한 성분인데
대부분 간과하실 거예요!

이 비티민 D에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민D의 역할

비타민D의 주기능은
혈중 칼슘 농도의 항상성을 조절하는 것입니다.
비타민 D는 갑상선. 부갑상선에서
분비되는 호르몬들과 상호조절을 통해
혈액-뼈 사이에 칼슘 농도를 조절합니다.

 

비타민 D는 콜레스테롤에서 합성이 되니까 굳이 뭐 안 먹어도 되지 않나요?

우리나라 사람들의
비타민D 혈중 농도가 매우 낮습니다.
정상적인 혈중 농도를 30 ng 이상으로 보고 있는데
우리나라 사람들 평균치가
이건 2013년도 국건영 조사 자료에 따르면
건강보험심사평가원에서는
18.2ng이라 측정했습니다.
그 말은 30ng이 기준이기에 결핍 수준이라는 겁니다.

 

왜 결핍 수준인가요?

일단 햇볕을 못 쐬는 게 가장 큰 문제입니다.

 

다른 나라들은 어떠한가?

전 세계적으로 결핍이 추세인데
그래서 사람들이 비타민D에 대한
관심을 쏟기 시작하면서
비타민D를 많이 먹는 행동을 하기 시작했어요

우리나라 같은 경우에도
비타민D 상한 섭취량 2500IU였는데
4000IU로 우리나라도 상향조정을 했습니다.

 

그게 어느 정도 양인가요?

IU 단위는 영양소마다 설정된 기준이 다릅니다.
비타민D의 경우 400IU = 10mcg = 10ug,
4000IU는 100ug= 0.1mg 정도입니다.

우리나라는 부족 및 결핍상태인데
비타민D 권장섭취량은 국가마다 다르나
현재 상향시키는 추세이며
우리나라의 경우 400에서 600으로
1.5배를 증가시켰고
상한 섭취량도 2500에서 4000으로
상향 조정했습니다.

 

식품과 비타민D

다른 영양소랑 다르게 비타민D는
식품에 별로 없습니다.

 

그럼 어떻게 하죠?

그래서 약학 쪽에서는
지금 2만 3만 메가도스를 하라고 보통 얘기하고
그렇게 먹어도 부작용이 없다고 얘기를 하고 있는데
아직 장기적인 데이터가 부족함 좀 더 지켜봐야 합니다.

제일 중요한 건 광합성을 해야 합니다.
비타민D를 합성하는 자외선은 옷을 뚫지 못합니다.
옷을 벗고 햇볕을 받아야 합니다.

추천하는 방법은 아침에 햇살이 제일 쎕니다.
햇살을 받을 때 창문을 열고
반바지만 입고 그 상태에서
15분에서 30분 정도 쐬는 것입니다.

 

유리창으로 들어오는 햇살은 소용이 없다는 거죠?

무의미합니다.
그래서 창문을 열고 햇빛을
15분에서 30분 정도 쐐야 하는데
추울 때는 하기 힘듭니다.
그래서 할 수 있는 계절에는
아침마다 출근하기 전에 광합성을 해주시고
겨울철에는 출근할 때 어두우니
그럴 때는 상한 섭취량 수준까지
비타민D 보충제를 드셔주면 좋습니다.

 

비타민 D의 결핍

대표적으로 뼈와 관련된
칼슘 대사에 문제를 일으킵니다.

골밀도가 떨어지는 골연화증,
밀도와 강직성이 떨어지는 골다공증이 생기는 겁니다.

 

심각한가요?

칼슘도 워낙에 섭취가 부족하다보니까
두 개가 연계된 부작용이 되게 큽니다.
골다공증은 60대 이상 장년층의
사망 원인 2번째 중의 하나가
골다공증. 대퇴골두 골절입니다.

골다공증으로 인한 대퇴부 골절의 경우
활동을 힘들게 하고
욕창 등을 이어지는 등 심각한 징후를 보입니다.
실제로 장년층이 대퇴 골절이 될 경우
최소 25% 이상 사망으로 이어지며
최근 30~40%가 사망한다는 결과를 보이고 있습니다.

 

그러면 노년층에 특히 추천하는 영양성분인가요?

노년층보다는 어렸을 때부터
충분히 식사 섭취와 영양 섭취,

햇볕을 쐼으로써 만들어내야 합니다.

 

어린이 때부터 비타민D 섭취는 권장되어야 한다?

어릴 때는 밖에서 벗고 뛰놀게 하는 게 가장 좋습니다.
안되면 영양제로도 보충해줘야 하구요.

그래서 지속해서 섭취해서
골밀도가 가장 피크까지 올라가는
30대 후반까지 최대한 높여놓고
그다음부터는 최대한 느리게
파괴되도록 하는 게 중요합니다.

나이가 들수록 골밀도의 파괴 수준은
골밀도가 쌓이는 수준이
벽돌 하나하나 차근차근 쌓는 수준이라면
파괴되는 수준은
다이너마이트로 터뜨리는 수준이라 합니다.

 

비타민 D 섭취량

보통 섭취할 때는 3000까지 섭취하라고 말합니다.

 

5000까지 매일 먹어도 될까요?

비타민D를 먹으면서 혈중농도를
체크한 실험들이 있습니다.
매일 5000을 3개월 동안 먹었더니
혈중 농도가 올라갔다는 결과물이 있었습니다.

그 밑에는 3000인데 3000으로 먹어도
5000이랑 비슷하게 늘어납니다.

근데 3000과 2000은 차이가 있습니다.

그럼 상한 섭취량 왜 4000이에요?

그런 여러 가지 역학적 연구, 역학조사를 통해서
결국은 4천 이상 먹었을 때
부작용의 빈도가 늘어나니까
4천으로 제한을 걸어버린 겁니다.

 

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