의외로 모르는 필수지방산(오메가3, 오메가6, 오메가9), 확실히 알고 먹자

오메가3를 정리하려다 오메가6, 오메가9까지 정리하게 됐는데요

필수지방산이라는 개념이 복잡해 좀 오래걸렸습니다.

 

필수지방산의 효능이 뭔지

오메가3, 6, 9의 차이가 뭔지

확실히 알아간다면

 

자신에게 어떤 영양제가 필요한지 파악 가능하여

무분별한 소비를 줄이고 좀 더 건강한 라이프를 꾸려나갈 수 있을 것입니다.

 

오메가 3,6,9 왜 숫자가 다르게 붙나

오메가-n은 지방산의 이름으로 오메가란 그리스어 알파벳에서 마지막 숫자를 의미하는 말로

지방산의 구조에서 마지막 탄소를 지칭하는 용어입니다.

 

이때 이 오메가 탄소로부터 이중결합이

위치하는 곳에 오메가-x라는 용어로 숫자를 부릅니다.

 

오메가-n 명명법

 

오메가 지방산의 식품섭취

스테아르산으로 오메가9계열의

올레산(불포화 지방산)을 합성할 수 있습니다.

그래서 우리가 올리브유나 해바라기씨유처럼

올레산이 풍부하게 들어있는 지방산을 먹어도 되고 

스테아르산(코코아버터, 양고기, 버터 등에 많이 들어있음)을

먹어도 충분히 합성해낼 수 있습니다.

 

대신 오메가 6나 오메가3는 합성해낼 수 없습니다.

 

보통 오메가6는 견과류, 두부, 아보카도오일,

계란, 참기름 등에 많이 들어있습니다.

 

오메가3는 등푸른 생선, 굴, 견과류,

아마, 들기름 등에 많이 들어있습니다.

 

오메가 6의 주요 성분으로는 리놀레산, 아라키돈산 등이 있고

오메가3의 주요 성분으로는 알파리놀렌산, EPA, DHA 등이 있습니다.

 

이 지방산들은 필수 지방산이지만 체내 합성이 안되기 때문에

우리가 꼭 식사를 통해서 섭취를 해야합니다.

 

오메가3와 오메가6 기능 차이

오메가3와 오메가6로부터 에이코사노이드라는

신경전달물질이 합성됩니다.

 

에이코사노이드는 혈관, 혈압, 면역 및 알레르기 반응, 근육, 염증, 뇌의 기능 등을 조절합니다.

 

오메가 6계열은 혈전을 형성하고 혈액의 흐름을 느리게 만들고

그 다음에 혈관을 수축시키고 그 다음에 여러 가지 염증반응을 증가시킵니다.

 

오메가3는 이와 반대 기능을 합니다.

혈액을 묽게 만들고 혈전을 녹이고

혈관을 이완시키고 면역 기능을 증가시킵니다.

 

그럼 오메가6가 나쁜건가요?

그러진 않습니다.

왜냐하면 각각의 비율에 맞춰서 체내에서 기능하는게 다르기 때문에

오메가3에 비해 오메가6의 섭취량이 많아질 시 주의해야합니다.

 

예를 들면 에스키모인들이 주로 등푸른생선이나

덩어리가 큰 생선이나 해양성 포유류,

물범이나 이런 것들을 먹으니까

걔네들은 체내 구조상 오메가3를 많이 함유하고 있습니다.

 

그런 것들을 먹다 보니까 에스키모인이

피를 흘리면 지혈이 잘 안되고 혈액이 되게 묽다는 소리가 있습니다.

혈액의 응고가 잘 안일어난다는거죠.

 

오메가6가 과하면 흔히 말하는 동맥경화 등의 위험성이 증가합니다.

그런데 현대인들은 오메가6를 너무 과하게 먹기 때문에

전 세계적으로 동맥 경화, 관상 동맥 질환, 고지혈증 등

혈관질환이 증가하고 있어 주의할 필요가 있다는 것입니다.

 

그럼 왜 예전에 비해서 오메가 6 계열의 섭취가 더 늘어났을까요?

아무래도 옛날에 비해서는

동물성 식품의 섭취가 늘어났기 때문입니다.

 

현재 옥수수 사료를 많이 쓰는데 이게 오메가6 함량이 되게 높습니다.

옥수수 베이스로 한 사료를 먹고 자란 대부분의 가축들,

우리가 주로 먹는 닭 돼지 소 등

혈중에 오메가 6 비율이 되게 높다는 뜻입니다.

 

그래서 요새 목초란, 목초유 이런 걸로 계속 어필하는 것입니다.

 

그리고 실제로 일반적인 옥수수 사료를 먹인 닭과

아마씨를 사료로 줘서 먹인 닭을 비교했습니다.

 

그랬더니 지방함량을 비교했을 때

아마씨를 먹인 계란과 닭고기의

콜레스테롤 함량이 확 줄고

오메가3 함량이 확 늘어나고

오메가6 함량이 줄었습니다.

 

하지만 분명히 사료도 개량해서 좋게 만들고 있기 때문에

사료를 먹으면 무조건 나쁘다는 소리는 아닙니다.

 

보통 오메가3 섭취가 오메가6 섭취에 비해

상대적으로 부족하여 혈전 형성이나 혈행 흐름이 억제되는 것이 문제였으나

우리 나라의 경우 식사에 들기름을 이용하고

아마씨를 간식이나 식재료로 활용하는 것으로서

오메가3 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.

 

오메가3를 섭취하는데 들기름이나 아마씨 말고 동물성으로는 충분히 섭취가 가능한가?

아쉽게도 동물성에는 생각보다 없습니다.

그래서 이제 등푸른생선이나 해양성 포유류를 먹는데

우리는 해양성 포유류를 먹지 않습니다.

예를들어 에스키모인처럼 고래고기나 물범이나 이런거를 먹지는 않는거죠

 

연어는요?

연어도 좋고 멸치, 청어, 굴, 호두, 고등어, 참치 등도 좋습니다.

1주일에 2~3번 등푸른생선류를 드셔주는 것이 좋습니다.

그럼 오메가6에는 어떤게 있을까요?

오메가 6에는 대부분의 식품에 있습니다.

견과류나 동물성 식품, 이런 거에 되게 풍부하게 들어있기 때문에 

사실 오메가6를 못 먹어서 문제가 생길 가능성은 거의 없습니다.

 

오메가6는 영양제로 섭취할 필요가 전혀 없겠네요?

일반적인 식사를 잘하고 계신 분이라면 필요없습니다.

하지만 극단적으로 지방을 억제하는 케이스라면  영양제로 드시는 것을 추천드리지만

우선 극단적으로 지방을 억제하는 다이어트 자체는 잘못된 방법이기 때문에

시합준비를 하는 사람이 아니라면 괜찮다고 봅니다.

 

그럼 오메가3, 6 비율은 어느정도로?

요새 가장 좀 많이 제안되고 있는 가이드라인이 1:1입니다.

4만년 전인 인류의 초기 식단엔 1:1이었거든요.

그래도 상대적으로 오메가6의 섭취가 많기 때문에 1:4까지는 적당하다 보고 있습니다.

 

지금 현대인들은 오메가6가 10~25배나 높아져있습니다.

 

오메가3의 일일권잔량은 500~2000mg정도이고 오메가6는 2000~8000mg 정도입니다.

1주일에 2~3번 등푸른 생선을 섭취해주는 것이 좋다고 합니다.

 

오메가3 보충제 고르는 법

오메가3 보충제를 고른다면 비교적 안정된 원료를 공급받는 메이저 회사에서 되도록 작은 어종으로부터 추출한 제품을 고르고 산패를 막기 위해 비타민 E가 함유된 제품을 고르는 것이 좋습니다. 작은 어종을 택하는 이유는 아무래도 먹이사슬의 윗단계로 갈수록 안좋은 물질들이 추척될 가능성이 높기 때문입니다.

 

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