단백질 섭취 방법의 오해와 진실 11가지

국제스포츠영양학회지에 발간된 24년 4월 리뷰

최근 24년 4월 국제스포츠영양학회지에 출판된

단백질 보충에 대한 일반적인 질문과 오해라는 주제로

 

단백질 주요 11가지 질문

 

총 11가지의 질문들이

정말 궁금할법한 내용으로만 이뤄졌습니다.

 

이 질문의 해답들을 인터넷 친구들의 대답이 아닌

공신력 있는 국제 스포츠영양학회의

박사분들의 대답이라

아이러니하고 찝찝했던 단백질 보충 방법들에

큰 도움이 될 것 같습니다.

 

자 우선 고단백 섭취와 신장 관련 내용인데.

 

1. 단백질은 신장에 해로운가요?

 

RDA의 4~5배까지 괜찮다

 

요약을 살펴보면 운동하며 건강한 사람은

RDA(권장섭취량)의

최대 4~5배까지 섭취할 수 있다 시사합니다.

 

즉 단백질 권장섭취량은 0.8g/kg 인데

3.2~4.0g/kg까지 섭취할 수 있다는 것입니다.

 

 자 그런데 핵심은 건강한 사람입니다.

 

건강한 사람, 그리고 여기서 건강의 기준은

신장이 건강한 사람입니다.

 

신장 관련 학회지

 

그래서 단백질이 신장에 악영향을 미친다는

논문들을 살펴보면

한 편도 빠짐없이

신장 건강이 좋지 않은 사람들을 대상하고 있습니다.

 

자 하지만 신장 이상 증상들은

피로, 가려운 피부, 식욕 상실, 집중력 저하, 호흡 곤란, 수면 문제 등으로

그냥 지나가는 사람 붙잡아서 물어봐도

하나쯤은 있을 법한 증상으로

마음 편하게 단백질을 섭취하기 위해서

한 번쯤 신장검사를 받아보시기 바랍니다.

 

자 그리고 두 번째는 과도한 단백질 섭취가

체지방을 증가시키냐 하는 내용인데

 

많이 먹으면 체지방 증가로 이어진다.

 

체지방의 증가는 무조건 총 에너지 섭취량에 달려있고

 

세 번째는 고단백 섭취와 뼈 건강 관련 내용으로

 

뼈 건강에는 상관 없다.

 

요약하면 고단백은 뼈 건강에 좋다 나쁘다 할

그 어떠한 증거도 없다고 합니다.

 

네 번째는 식물성 단백질로도 훈련 적응을 위해

충분한 단백질을 섭취할 수 있을까 하는 내용으로

 

식물성 단백질은 류신이 부족하여 더 섭취해야 함

 

식물성 단백질로도

단백질 요구량을 충족시킬 수 있지만

류신과 같은 아미노산 충족을 위해

동물성 단백질보다

20~40% 더 많이 섭취해야 한다고 합니다.

 

그리고 다섯 번째 내용으로

 

치즈와 땅콩버터는 지방 공급원으로

 

치즈와 땅콩버터는

단백질 공급원이라기보단

지방 공급원으로 섭취해야 합니다.

 

여섯 번째는 동물성 단백질과 건강 관련 내용으로

동물성 단백질 섭취는 암과 큰 연관성이 있는데

 

가공육은 암과 관련이 있다

 

이는 모두 가공육을 의미하며

흰 고기, 흰살 생선을 먹어라

 

흰 고기와 생선은

암 위험을 증가시키지 않으며

심지어 위장암의

위험을 줄일 수 있다 시사합니다.

 

일곱 번째는 운동을 하지 않더라도

단백질이 필요하냐는 내용으로

 

운동하지 않은 사람들의 단백질 섭취량

 

최근 과학 연구들에 따르면 최적의 건강을 위해

운동을 하지 않는 사람도

 

일일 1.0~1.2g/kg을 섭취해야 하며

45~60%는 동물성 단백질로

섭취해야 한다 시사합니다.

 

여덟 번째는 단백질 섭취는 운동 후

1시간 이내에 해야 하냐라는 내용입니다.

 

1시간 이내에 섭취해야 하는 것은

절대적으로 필요한 것은 아니고

일일 단백질 섭취량 자체가

가장 중요하다고 합니다.

 

아홉 번째는 마라톤과 같이 지구력 운동에 있어서도

추가적인 단백질 섭취가 필요하냐 입니다.

 

유산소성 지구력 운동의 주요 에너지원은

탄수화물과 지방이 주요 에너지원이지만

 

장기간 운동은 류신의 산화가 발생

 

2시간 이상 운동 시

류신의 산화가 강화되므로

 

지구력 운동 선수도 고단백 좋음

 

지구력 운동 시에도 단백질 섭취로 인해

이점을 얻을 수 있다 시사하고 있습니다.

 

열 번째는 단백질 보충제가 필요한가 라는 주제로

결론은 당연히 꼭 필요하진 않지만

일일 총 단백질 섭취량을 달성하기 위해

보충이란 의미 자체로 보충제를 사용할 수 있다 시사합니다.

 

마지막은 한 번에 섭취할 수 있는 단백질량에

제한이 있는가 라는 내용으로

요약하면 사람마다 다르지만

 

100g까지 괜찮다

 

최소 20~30g이 근육단백질 합성을 유도하는데 충분하지만

100g의 섭취도 신체에서 활용된다는 증거를 말하며

단백질 섭취의 상한선이 어디인지 아직 알 수 없다 시사합니다.

 

단백질 11가지 리뷰 요약

 

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