모르면 손해 보는 카페인 섭취 방법[논문 비교]

WADA 금지 약물이었던 카페인

 

한때는 카페인이 WADA라고 불리는

세계반도핑기구에서

금지 약물로도 등록됐었던 만큼

카페인은 엄청난 에르고제닉 효과가

입증된 보충제입니다.

 

국제 스포츠 영양 학회 논문

 

그리고 국제 스포츠 영양 학회에서

운동 성능 증가를 위한 카페인 섭취량을

kg당 3-6mg 정도의 섭취를 권장하며

최소 2mg으로도 성능 증가가 나타날 수 있다고 합니다.

 

메타분석 논문

 

자 그리고 2022년 4월 최근에 발간된

스포츠에서 카페인 보충의 부작용을 메타 분석한 논문으로

총 421명의 스포츠를 수행하는 사람들로부터

 

카페인 섭취량을 나눠 부작용 실험

 

카페인 섭취량을 kg당 3mg 이하

3.1~6mg, 6.1mg 이상으로 분류하여

섭취함량에 따른 여러 가지

부작용들의 발병률을 분석하였습니다.

 

3mg/kg 이하는 불면증만

 

3mg/kg 이하로 섭취했을 경우는

불면증을 제외하고는 심각한 발병률은 없었습니다.

 

6mg/kg 이상에서 불안, 초조, 빈맥, 심장박동, 위장장애, 소변 증가

 

하지만 무려 6mg/kg 이상일 경우에만

불안함과 초조함, 빈맥과 심장박동, 위장장애

소변 배출 증가 등의 발병률이 상승했습니다.

 

3mg/kg 이하가 적정 용량

 

그러므로 이 메타 분석 논문의 결론은

3mg/kg 정도는 낮은 부작용으로

에르고제닉 효과를 얻기 위한

적절한 섭취량이라 시사하고 있습니다.

 

카페인은 내성이 생김

 

카페인은 내성이 생깁니다.

 

우선 카페인 내성인 개념을 알기 위해서

 

아데노신이 내성의 이유

일단 아데노신이라는 것의 간단한 이해가 필요한데

 

 

아데노신이란 피로를 조절하기 위해

좀 자라고 졸음을 유발시키는 물질입니다.

 

하지만 우리 인체는 그냥 해당 물질만 뿜어낸다고

그 기능이 활성 되는 것이 아닌

가전제품처럼 실제로 기능을 활성화시키기 위해

콘센트에 코드를 꽂아 넣어야 하는데

 

코드가 꽂혀야 졸음이 유발

 

아데노신 역시 아데노신 전용 콘센트에

아데노신이 꽂혀야 졸음이 유발되는 것입니다.

 

카페인이 아데노신이랑 똑같이 생김

 

근데 바로 여기서 카페인의 생김새가

아데노신이랑 똑같이 생겨서

 

카페인을 섭취하게 되면

아데노신 콘센트에 아데노신이 아닌

카페인이 꽂혀 피로가 유발되지 않는 것입니다.

 

그래서 초반엔 카페인이

아데노신의 기능을 억제하여

졸음을 없애고 정반대로 각성을 시켜버리는데

아데노신 콘센트를 더 많이 만들어 버립

 

점차 시간이 지나면 뇌는 뭔가 이상함을 깨닫고

아데노신 콘센트를 더 많이 만들어 버립니다.

 

이렇게 되면 결국 초반 섭취한 카페인 함량만으로는

아데노신 콘센트를 모두 점령하지 못하여

새로 생긴 콘센트에 실제 아데노신이 꽂혀

더 이상 각성효과는 나타나지 않고 졸음이 유발되는 것입니다.

 

카페인 내성 관련 논문

 

이 논문은 카페인의 성능과 내성에 관련된 논문인데

 

카페인 내성에 대한 실험

 

카페인을 먹지 않던 사람들로부터

첫날은 카페인을 먹지 않고 운동하고

그 다음날부터 20일차 까지는

운동 45분 전에 0.3mg/kg의 카페인을 섭취시킨 결과

점점 운동 성능 향상이 낮아짐

 

카페인을 처음 섭취하고 운동한 날은

눈에 뛸 정도의 운동 성능 향상을 보이지만

시간이 갈수록 효과 크기는

줄어드는 것을 확인해 볼 수 있습니다.

 

그러므로 부스터와 같은

카페인을 섭취할 때는

카페인 내성을 방지하기 위해

휴지기라고 하는

카페인 섭취를 제한하는 기간을

꼭 가져야 하는 것입니다.

 

자 하지만 카페인의 금단 현상은

평소 섭취한 용량에 비례하여

섭취 중단 즉시 두통과

과민성, 피로, 불안, 우울감 등

정신병으로도 분류될 만큼

정말 끔찍하다고 합니다.

 

그래서 카페인의 휴지기 방법은

두 가지로 분류되는데

 

하나는 금단 현상을

최소화하기 위한 지속성 스타일과

 

다른 하나는 모든 것을 참을 수 있는

인자강 스타일이 있는데

 

일주일 간격으로 절반씩 줄임

 

지속성 스타일은 일주일 간격으로

카페인 섭취량을 절반씩 줄여나가는 것입니다.

 

한 번에 바로 끊는 인자강 스타일

 

그리고 인자강 스타일은

그냥 바로 일주일간

부스터는 물론 커피, 초콜릿 등

카페인이 조금이라도 함유된 식품은

일절 섭취하지 않는 방법입니다.

 

그러므로 여러분들도

처음과 같은 그 부스터의 각성 필이

잘 나타나지 않는다면

꼭 휴지기를 보내시고

휴지기로 내성이 모두 사라졌다 하더라도

 

웬만하면 하체 운동과 같이

강력한 정신력과 에너지가 필요한 날에만

선택적으로 부스터를 섭취하시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

============================================

 

아래는 '최신 논문 기반 6년 경험 & 200명 이상 코칭,
근비대/다이어트 무료 가이드북' 신청 링크입니다.

바로 신청하셔서 3개월의 PT 비용을 아끼시기 바랍니다.

 

https://bit.ly/3Sm6tpp

피트니스프리덤

 

제조 시설, 제조 과정, 들어간 성분, 품질 모두

제3기관에서 인증 받은 다양한 제품 추천

https://litt.ly/officiald.p

오피셜디 추천 제품