꼭 지켜야 할 운동 전 식사의 핵심은?
운동을 하면서 식사 타이밍을 결정할 때 가장 중요한 것은 신경과 내분비 시스템의 반응입니다.
에너지를 저장하기 위한 영양 섭취와 에너지를 사용하는 운동은 함께 이뤄질 수가 없습니다. 왜 그럴까요?
신경은 주로 '자율신경계'의 지배를 받게 되는데, 자율신경계는 '교감신경'과 '부교감신경'으로 나뉩니다.
교감 신경은 에너지를 쓰는 신경이고, 부교감신경은 에너지를 저장하는 신경을 말합니다.
우리 몸은 평소에는 부교감신경의 지배를 받아 안정을 취하고,
고강도 운동을 하거나 급박한 상황에 놓이게 되면 교감신경을 활성화하여 환경 변화에 대응하게 되어있어요!
운동을 하면 교감신경이 활성화되어야 하며, 이때 교감신경의 작용으로
심장과 폐 활동이 증가하고 저장된 에너지를 분해하는 호르몬이 분비되어 운동에 대비하게 됩니다.
반대로 운동 직전에 식사를 하여 부교감신경이 활성화되면 우리 몸은 소화기계로 혈액을 공급하여 에너지를 저장하려는 행동이 우선되기 때문에 교감과 부교감신경이 마찰을 일으키게 되어있어요
따라서 운동하기 직전에 식사를 한다면 뇌는 혈액 공급의 우선순위에 대한 혼란을 겪게 되고,
골격근과 소화기계 모두 제대로 혈액을 공급받지 못하게 되어 소화가 잘되지 않고 운동도 흐지부지되어 버려요ㅠ
그래서 운동과 영양 섭취 타이밍은 몸의 조절 반응을 무조건 고려해서 계획해야 돼요!
1. 운동 전 영양 섭취
운동 전에 섭취한 식사가 바로 에너지원으로 동원되는 것은 아니에요.
기존에 섭취한 탄수화물이 주로 글리코겐의 형태로 저장되었다가 강도 높은 활동에 사용되고,
장시간 지속되는 운동을 할 경우 체지방의 동원량도 점차 증가시켜요
탄수화물은 구강에서부터 소화가 시작되기 때문에 소화 및 에너지로의 이용이 빠른 편이에요.
운동과 식사 시간의 간격이 짧을수록 될 수 있으면 탄수화물에 식품에 치중하여 섭취해야 됩니다.
위에서 음식물이 소장으로 내려 보낸 상태가 되어 위를 비우고 운동하는 것이 중요합니다!
위에서 음식물이 소장으로 내려가는 시간을 위배출시간이라고 하는데,
탄수화물, 단백질 및 지방을 적절한 비율로 섭취할 경우 평균 2~3시간 정도가 필요해요.
식사에서 지방이 증가할수록 시간은 늘어나구요.
순수하게 탄수화물만 섭취할 경우 대부분 1시간 이내에 소장으로 음식물이 내려가게 됩니다.
식사 후 혈당이 증가하면 인슐린 작용에 의해 정상화되는데 평균 2시간이 필요하다고 해요.
인슐린이 증가되면 저장된 에너지를 분해하여 운동에너지를 제공하는 글루카곤, 코르티솔, 카테콜아민 호르몬은 작용할 수가 없게 돼요.
최대 퍼포먼스를 발휘하기 위해서는 탄수화물을 60~70%로 하여 운동 3시간 전에 식사를 마무리해야 하는데,
이때 단백질은 0.3~0.4g/kg을 섭취하고 지방은 전체 에너지원 섭취의 10% 이내로 조절해주면 됩니다.
운동과 식사 섭취 사이에 시간적 여유가 없다면 식사를 조절할 필요가 있습니다.
모든 식사가 탄수화물, 단백질, 지방을 다 포함해야 하는 것은 아니기 때문에
운동과 가까워질수록 전체적인 양을 감소시키고 소화가 잘되는 음식으로 섭취하며,
지방을 빼고 탄수화물 비중을 올려주면 돼요
운동 2시간 전에 식사한다면 지방을 빼고 탄수화물과 단백질로 구성된 식사를 해주면 돼요.
이때 식사는 1~2kg/kg의 탄수화물, 0.3~0.4g/kg의 단백질로 구성해줘요!.
운동 1시간 전에 식사한다면 되도록 탄수화물만 섭취해줘야 돼요.
이때는 과일이 가장 적합한 공급원으로써 잘 익은 바나나, 포도 같은 과일이 적절하며 꿀이나 스포츠음료 등을 이용하는 것도 좋아요!
운동 중, 운동 후 식사 섭취 방법에 대해 궁금하시면 아래 포스팅 들어와주세요!
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