고구마보다 좋은 다이어트 탄수화물 음식 추천!

다이어트 중 탄수화물로 고구마를 많이 드시는데요, 고구마의 풍부하다고 알려진 식이섬유는 고구마 뿌리 쪽에 주로 분포되어있고 거기까지 먹어줘야 됩니다. 그리고 고구마엔 치즈 케이크만큼 높은 당이 들어 있어 달달한 단맛이 나기 때문에 섭취하는데 있어서 주의를 요합니다.

그래서 그보다 훨씬 더 추천하는 탄수화물 음식은 바로 파스타 입니다!

 

파스타는 복합탄수화물로 구성된 아주 좋은 탄수화물 공급원이자 매우 높은 단백질을 함유한 극강의 가성비 식품입니다.

다만 파스타 먹고 살이 찌는 이유는 파스타 때문이 아니라 꾸덕꾸덕한 크림파스타 혹은 기름이 비벼진 오일 파스타를 먹었기 때문입니다. 

탄수화물은 단순하게 '탄수화물' 이렇게 구분하는 게 아니라 단당류, 이당류, 다당류, 식이섬유 등 다양한 형태로 존재하고 구별하게 됩니다.

 

보통 단당류, 이당류를 단순당, 다당류와 식이섬유는 복합당이며 이중에서 단순당이 흔히 생각하는 살찌는 탄수화물이라고 할 수 있습니다. 단당류를 탄수화물의 가장 기본단위로 분해 과정이 단순해 우리가 바로 몸에 흡수되면서 혈당이 급격하게 올라가게 되고 피에 떠다니는 탄수화물을 세포로 저장하기 위해 동화호르몬인 인슐린을 분비하게 됩니다.

분비된 인슐린은 혈액 속의 당을 고농축 탄수화물인 글리코겐 형태로 저장하게 되는데 이때 탄수화물을 저장할 수 있는 공간이 부족하면 이때 지방으로 변환하여 우리 몸속에 저장하게 됩니다. 이런 이유 때문에 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찌는 겁니다.

 

반면 복합당은 복잡한 분해과정을 거치면서 우리 몸에 천천히 흡수되기 때문에 같은 양의 단순당을 먹었을 때 보다 살찔 확률이 더 적습니다. 심지어 복합당을 분해하기 위해 에너지를 사용하기 때문에 칼로리를 사용하기까지 합니다.

 

즉 다이어트를 효과적으로 하기 위해서는 단순당보다는 복합당을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 다이어트뿐만 아니라 근성장을 위해서도 혈당을 안정적으로 유지시켜주는 복합당을 추천드립니다!

다이어트할 때 좋은 탄수화물을 손쉽게 확인할 수 있는 방법은 영양성분표를 확인하면 됩니다.

영양성분표에서 탄수화물은 전체 탄수화물의 양을 당류는 탄수화물 중에 혈당을 빠르게 높이는 단순당을 표기해 놓은 것입니다. 즉, 영양 정보에 적힌 탄수화물에서 당류를 빼면 복합당과 식이섬유가 얼마나 들어있는지 알 수가 있습니다.

 

따라서 무조건 탄수화물이 많다고 나쁜 게 아니라 당류가 낮은 식품을 골라야 합니다.

고구마는 탄수화물 중 절반 이상이 단순당, 즉, 흡수가 빠른 탄수화물입니다.

반면 파스타는 탄수화물 70g 중 당류 3.4g 밖에 들어있지 않습니다. 고구마에 비해 현저히 낮은 것을 확인할 수 있습니다.

심지어 통밀로 만든 통밀 파스타의 경우 식이섬유까지 매우 풍부하게 들어 있습니다. 따라서 여러분이 파스타를 먹었을 때에는 단순당이 적게 들어 있으므로 고구마에 비해 우리 몸에 천천히 흡수되고 살이 찔 확률이 적습니다.

 

단 주의 할건 100g 기준으로 고구마에 비해 파스타가 탄수화물 함량이 두 배 정도 높기 때문에 파스타를 드실 때는 고구마와 똑같이 100g을 먹는 게 아니라 탄수화물 양을 고려하여 섭취량 조절은 필수!

 

현미밥도 많이 먹으면 살찌고 닭가슴살도 많이 먹으면 살이 찝니다. 그냥 많이 먹으면 뭘 먹든 살이 찌기 때문에 항상 섭취량은 신경을 쓰셔야 합니다. 섭취량만 잘 조절한다면 파스타가 고구마에 비해 좋은 탄수화물 공급원이라 볼 수 있습니다. 파스타가 좋은 탄수화물 공급원이 될 수 있는 건 파스타를 만드는 재료 때문입니다.

듀럼밀

파스타 면은 밀가루가 아니라 딱딱하고 거친 듀럼 밀을 갈아서 만듭니다. 일반 밀가루가 백미라면 듀럼 밀은 현미에 가깝다고 보시면 되는데 여러분이 다이어트 할 때 쌀밥 대신 현미밥을 먹듯이 밀가루 면대신 듀럼 밀로 만든 파스타를 드시면 혈당을 천천히 올릴 수 있습니다.

 

일반 밀가루와 반대로 누런빛을 띄는 듀럼 밀은 현미와 마찬가지로 단백질과 글루텐 함량이 높고 입자가 거칠어 소화흡수가 느립니다. 하지만 앞서 설명드렸다시피 파스타 자체 영양성분은 좋더라도 파스타와 함께 먹는 크림소스, 지나친 오일은 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있기 때문에 함께 곁들여 먹을 수 있는 소스는 신경을 쓰셔야 합니다. 현미밥을 기름이나 소스를 잔뜩 넣어 먹으면 댱연히 살이 찌듯이 파스타 역시 기름이나 소스를 잔뜩 넣어 조리해 먹으면 다이어트 식단이라고 할 수는 없습니다. 

소스를 곁들인 파스타는 소스를 신경써야 합니다!

다이어트를 하실 때는 항상 영양성분을 비교해가며 객관적인 정보를 통해 식품을 선택할 수 있는 능력을 기르면 정말 많은 도움이 되실겁니다. 특히 극강의 가성비로 불리는 통밀 파스타는 마트에서 쉽게 구매할 수 있고 유통기한도 길기 때문에 이번 기회에 꼭 한번 잘 활용해보시길 바라겠습니다.

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