의외로 모르는 가장 중요한 운동 후 식사 방법은?

의외로 모르는 가장 효과적인 운동 후 식사 방법은?

영양학적인 관점에서 보자면 가장 중요한 영양 섭취 타이밍은 운동 후 입니다.

 

운동 후 식사는 3가지 요소에 의해 결정됩니다.

1. 운동 전 식사와 운동 사이의 간격
2. 운동 지속시간
3. 다음 운동과의 시간 간격

2번이 길수록 운동 후 식사는 빠르게 이뤄져야 합니다. 그 이유는 무엇일까요?

저장된 에너지를 분해하여 사용하는 상태가 오래 지속됐기 때문입니다.

이 경우 운동 후 식사를 빠르게 하여 체조직의 분해를 막고 글리코겐, 골격근 합성을 유도해야 합니다.

 

운동 후 식사 타이밍은 무엇으로 알 수 있을까요?
바로 배고픔입니다. 배고픔이 왜 운동 후 식사 타이밍일까요?

운동 후 교감신경이 활성화되어 배고픔을 못느낄 수 있는데

에너지를 저장하는 신경인 부교감신경의 활성화 신호가 배고픔입니다.

운동이 끝날 때까지 강도 높은 운동이 지속되었다면,

운동 직후 일정 시간 동안 배고픔을 느끼지 못할 것입니다.

 

이때는 몸이 운동 상태로 인지하고 교감 → 부교감신경으로 전환이 잘 일어나지 못하며,

이때 소화기계는 음식물을 잘 받아들일 수 없는 상태입니다.

 

반대로 운동이 끝나고 바로 배가 고프다면 음식물을 받아들일 수 있는 상태이므로

탄수화물과 단백질을 위주로 하는 식사를 바로 하면 됩니다.

 

운동 지속시간이 길수록 운동 중 영양 섭취 부분을 참고하여 스포츠 음료나 BCAA를 이용해주면 좋습니다.

 

3번의 경우를 고려해볼게요

보통 여러분들은 1일 1회 운동이나 1일 2회 운동을 할 것입니다.

 

1일 1회 운동의 경우(다음 운동까지 12시간이상 간격)

흡수가 빠른 단순 당이나 아미노산과 같은 영양소는 섭취할 필요는 없습니다.

운동 후 흡수가 빠른 영양소 섭취가 회복을 촉진하고

근성장이나 근력 증가에 기여한다는 주장이 많지만,

실제 임상적인 연구에서 그 효과는 일반적인 식사 섭취와 차이가 없었습니다.

 

하지만 1일 2회 운동의 경우

보통 4~6시간 안에 다시 강도 높은 운동이 진행되기 때문에

1회 운동이 끝나고 흡수가 빠른 단순당과 유청 단백질을 섭취해주고

1시간 정도 후에 일반적인 식사를 추가적으로 섭취할 필요가 있다.

 

이는 다음 운동을 하기 전에

직전 운동에 대한 회복을 촉진하고 글리코겐 저장량을 늘리기 위한 방법이며,

1일 1회 운동을 하는 사람들에게 적용할 방법은 아닙니다.

 

운동 전, 중 식사도 궁금하시면 아래 내용 참고해주세요!

 

2022.10.13 - [헬스 정보/영양정보(생리학)] - 꼭 지켜야 할 운동 전 식사의 핵심은?

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2022.10.14 - [헬스 정보/영양정보(생리학)] - 가장 효과적인 운동 중 영양 섭취 방법은?

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