운동 전, 중, 후 / 헬스 보충제 뭘 먹어야 효과적일까? (부스터, 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 타우린, 카페인)

헬스인들이 운동 다음으로 많이 궁금한 게 헬스 보충제인데요

저도 예전에는 몸에 좋다하는 영양제, 보충제 엄청 챙겨먹었었는데, 공부를 하다보니 굳이 필요없는 성분들까지 섭취하고 있어서 요새는 많이 줄인 상태입니다!

 

그래서 헬스인들이 주로 많이 먹는 보충제에 대한 정보를 정리해봤는데요

운동 전, 중, 후에 효과적인 보충제가 다르니 아래 내용 참고해서

운동 퍼포먼스 증가에 도움되시기 바랍니다.

 

Q :  크레아틴은 어떤 운동을 하는 사람에게 효과가 있나요?

크레아틴은 ATP 생성을 도와주는 성분입니다.

※ ATP : 우리 몸의 근본적인 에너지원으로 탄단지가 최종적으로 생산해내는 에너지 물질

 

이 성분은 어떤 사람이 먹어야 할까요?

스트렝스성 운동을 하는 선수들한테 추천을 드립니다.

 

기본적으로 고반복 운동을 하거나 유산소성, 장거리 운동을 하는 선수들한테는 크레아틴은 진짜 엘리트 운동선수들이 아닌 이상 효과를 볼만한 요인이 없다고 합니다.

 

만약 본인이 고중량 훈련을 많이 다룬다고 한다면 크레아틴이 충분히 도움이 될 수 있습니다.

 

Q : 크레아틴은 언제 먹는게 좋나요?

섭취타이밍은 어느 때나 상관이 없습니다.

크레아틴 관련된 논문을 보면 운동 전에 먹고 운동 후에 먹고 비교해봤을 때 운동 후에 먹는게 조금 더 효율적이다라고 논문이 있습니다.

또한 운동 후에 탄수화물과 같이 먹으면 좋습니다.

운동 후 포도당과 같이 먹어도 되고 아니면 운동 후 식사를 하고 바로 같이 먹어도 됩니다.

 

Q : 베타알라닌의 섭취 타이밍

베타알라닌은 중탄산염과 함께 체내 산도를 중화할 목적으로 개발된 성분으로 유산소 운동선수들의 피로 발생 시점을 늦춰 퍼포먼스 발휘에 도움을 주며 크레아틴과 함께 파워를 증가시키는 효과가 입증됐습니다.

크레아틴과 함께 운동 전후 1.8g~3.6g을 섭취해주시기 바랍니다.

 

Q : (베타알라닌) 일반적인 운동쟁이들이 꼭 먹어야 하나요?

사람들이 얼만큼 강도있게 하느냐가 중요한데 생각보다 고강도로 하시는 분들이 있고 실제로 보면 아닌 사람들도 많다.

주변에서 운동 열심히 하니 잘 좀 챙겨먹어라 할 정도면 베타알라닌을 드셔주시기 바랍니다.

 

Q : 인슐린 민감도와 크레아틴? 

크레아틴은 워낙 흡수가 안되는 성분인데 크레아틴을 흡수하기 위해서는 인슐린 민감도가 높은 상태여야 합니다.

한마디로 혈중에서 근육으로 여러가지 영양소를 많이 끌어들일 수 있는 상태여야 하는데, 이 때가 운동 직후입니다.

 

Q: 회복 문제로 베타알라닌, 크레아틴을 먹고 있는데 추가적으로 글루타민을 섭취해야 할까요?

보통 운동 후 회복에 대해 글루타민이 관여하는 부분은 크게 없습니다.

실제, 근성장과 회복과 관련된 연구를 많이 했던 호주 AIS(호주 스포츠과학 연구원으로 스포츠영양 분야에서는 가장 권위 있는 국제기관)에서 클래스 A에 해당되는 성분들은 근성장과 피로회복 퍼포먼스에 도움을 준다고 합니다.

클래스A에 등록되어 있는 성분들은 운동선수들에게 섭취를 적극 권장한다는 표현을 씁니다.

클래스 A에 해당 되는 성분들이 크레아틴, 카페인, 베타알라닌 등 입니다.

글루타민은 B, C에도 없습니다. 

 

Q : 그럼 글루타민은 왜 먹는 것인가?

예전부터 회복과 관련된 성분이라고 말이 많았는데 조금 과대평가 됐습니다.

그 이유는 단백질을 구성하는 아미노산  중 가장 많이 함유된 성분이 글루타민이기 때문인데요.

 

그래서 운동 중에 많이 사용된다라고 하는건데

보통 아미노산은 체내의 산도를 중화시켜주는 역할을 하고 있습니다.

체내의 산도가 올라가는 것 - 피로를 유발하고 근육을 수축하지 못하게 만드는 현상인데

중탄산염, 베타알라닌과 함께 아미노산은 산도가 급격하게 올라가지 않도록 완충제 역할을 하고 있습니다.

그래서 운동 중에 어느정도 효과가 있다고 보지만 운동전후에 그걸 먹어서 그 효용성을 증가시킨다? 조금 애매합니다.

근육 합성 증가나 회복 촉진제로서 기능이 미비하기 때문입니다.

 

Q : 부스터는 무엇인가요?

부스터는 프리워크아웃, 분명히 운동전에 빈속에 먹을 것을 강조하고 있습니다.

1세대 부스터 - 크레아틴, 아르기닌 베이스인데

아르기닌은 워낙 흡수가 잘 안되는 성분이어서 빈속에 먹어야만 하는 특징이 있습니다.

2004년 6월에 카페인이 도핑물질에서 빠져나온 이후로 카페인을 함유한 부스터들이 나오기 시작했습니다.

그러면서 부스터가 어찌보면 전성시대 맞이했는데요

카페인은 강심작용 일으킵니다.

심장이 막 뛰기 시작하는데 이것은 운동을 가야하고 운동을 잘할 수 있을 것 같은 플라시보 효과 + 실질적으로 그러한 효과도 있기 때문입니다.

 

Q : 부스터 언제 먹어야하는지??

운동 전 2~30분 정도에 섭취하시면 됩니다.

 

Q : 타우린 섭취가 운동에 도움이 될까요?

상당히 과대평가된 성분입니다.

바로 박카스효과 때문인데요

박카스에는 타우린과 약간의 무수카페인 , 염산염이 포함되어 있습니다.

이러한 성분들을 광고에서 피로회복, 자양강장, 육체피로 얘기를 너무 많이 하기 때문에 

박카스하면 떠오르는 성분이 타우린이 된 것입니다.

또한 일하다 지친 소한테 낙지를 잡아먹이면 일어난다라는 말이 있는데, 연체 동물에는 타우린이 많기 때문에

타우린의 인식이 더욱 강해진 것 같습니다.

 

타우린은 뇌로 들어갈 수 있는 성분입니다.

뇌는 BBB라고 하는 뇌혈관장벽(뇌가 안정적으로 작용하기 위해서 혈관과 뇌 사이에 물질 이동을 엄격하게 통제하는 구조물)이라는 관문이 있는데 , 이 벽을 통과할 수 있는 성분이 흔치 않습니다.

이 벽을 통과해서 뇌로 들어가는 순간 신경에 작용하기 때문에

타우린은 사람의 흥분을 조금 낮춰주기 때문에 혈압 상승을 막아주고 심장박동이 일정하게 뛰도록 해주기 때문에 혈액환을 돕는데 이런 효과는 실질적으로 외적으로 느껴질 수 있는 수준은 아닙니다.

 

Q : 타우린 추천하지 않나요?

내가 산 부스터 제품에 조금 들어있다면 먹는건데 굳이 그걸 더 사서 먹는 건 추천하지 않습니다.

타우린은 피로회복 등에 효과는 있지만(뇌로 들어가 신경 작용을 조절해서) 추가적으로 섭취할 필요는 없습니다.

 

Q : 부스터 총 정리

부스터라는 프리워크아웃 제품은 대부분 강심작용 베이스, 심장을 좀 더 빨리 뛰게 합니다.

내가 운동하는 기분을 만들어 주고 운동을 할 때 심장으로부터 혈액을 많이 전달해 주는 효과를 보기 위한 제품입니다.

 

총 정리

운동 전 섭취하는 보충제는 운동 퍼포먼스 증가를 목적으로 하며 카페인과 같은 교감신경 흥분을 유도하는 성분, 크레아틴, 베타알라닌 등이 이런 작용과 함께 근력증가 및 근지구력 증가에 효과적이며 비타민 B complex를 운동전 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

 

운동 중 섭취하는 보충제는 피로의 발생을 지연시키는 역할에 초점을 맞춥니다. 피로가 발생되는 시점을 늦춰 지속적인 운동이 가능하게 하며 대부분 산도의 중화를 목적으로 하며 스포츠음료. bcaa 등의 아미노산 체제가 효과적임

 

운동 후 섭취하는 보충제는 탄수화물, 단백질과 함께 체조직의 분해를 막고 체조직의 합성을 촉진하는 성분들로 크레아틴이 대표적임

 

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