그동안 잘못 알고 있었던 치팅 데이 (feat. 리피드 데이)

치팅데이를 하는 이유

 

다이어트하는 분들 중에 치팅 데이를 맞아 마치 기다렸다는 듯이 폭식하는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있습니다.

치팅 데이의 목적은 사실 폭식과는 거리가 멉니다.

치팅 데이는 다이어트 기간에 적은 칼로리로 낮아진 우리 몸의 대사량을 순간적으로 높이기 위해 사용되는 방법인 것입니다.

 

다이어트를 어느 정도 지속하면 우리 몸은 그간의 다이어트 칼로리에 익숙해집니다.

쉽게 말해 "얘는 이 정도만 먹는 사람이구나. 그러면 나도 그만큼만 대사해야지."라고 몸이 적응하는 것입니다.

이때가 바로 몸무게가 정체되는 구간인데, 치팅(cheat: 속이다)의 뜻처럼 다이어트 때 먹는 양보다 일시적으로 더 많은 음식을 먹음으로써 원래의 대사로 되돌리는 작업이 필요합니다.

"나는 원래 이렇게 먹으니까, 너는 대사를 낮추지 말고 니 할 일을 계속해."라고 다시금 알려주는 것입니다.

 

치팅의 진짜 의미와 치팅 방법

 

그런데, 문제가 있습니다.

얼마만큼 많이 먹어야 떨어진 대사를 효과적으로 올리게 될까요?

 

단순히 '많이' 라는 추상적인 단어가 치팅 데이에 대한 오해를 불러옵니다.

어떤 음식들을 얼마나 많이 먹어야 하는지를 잘 모르니까, 사람들은 이날에 아예 회포를 풀기까지 하는 것입니다.

치팅 데이의 이 같은 불확실성에서 좀 더 진화한 개념이 바로 리피드 데이 refeed day입니다.

리피드 데이는 치팅 데이와는 다르게 몸의 신진대사를 높이기 위한 어느 정도 분명한 가이드가 있습니다.

 

리피드 데이는 다이어트 기간에 섭취하는 탄단지 양을 정확하게 기록하고 관리해야 사용할 수 있습니다.

또한 본인 체중이 정체되었을 때나 신진대사가 떨어졌다고 느껴질 때 진행해야 합니다.

아래의 셋 중 둘 이상이 해당되면 리피드 데이를 비주기적으로 활용해도 좋습니다.

 

1. 4~5일 이상의 몸무게 정체

2. 운동해도 펌핑이 잘 안 될 때

3. 운동 수행 능력의 하락

 

리피드 데이 때 먹는 음식에도 제한이 있습니다.

다이어트 기간의 탄단지 칼로리에서 자신이 다이어트를 하기 전의 체중 유지 대사량까지 칼로리를 높이는데, 단백질과 지방은 그대로 두고 오로지 대사에 큰 영향을 미치는 탄수화물의 칼로리만 높여야 합니다.

 

예를 들어 평소의 유지 칼로리가 3,000kal였던 사람이 다이어트 칼로리가 2,500kcal에 탄수화물 312g, 단백질 200g, 지방 50g을 섭취하고 있었다면 이중에 탄수화물만 높여 이전의 유지 칼로리에 맞춥니다.

즉 탄수화물 457g, 단백질 200g, 지방 50g으로 섭취하는 것입니다.

 

이처럼 탄수화물만 125g을 늘리는데, 125g x 4kcal = 500kcal가 되어 다이어트 이전의 유지 칼로리(3,000kal)로 되돌아가는 이치입니다. 이런 식으로 리피드 데이를 활용해야 진짜 치팅이 가능해집니다.

 

다이어트로 인해 체지방이 줄어들면 대사의 정체 구간을 더 자주 마주하게 되는데,

남자 기준 체지방 12%, 여자 기준 체지방 20% 아래라면 주기적인 리피드 데이를 활용할 수 있습니다.

또한 전문가들은 한 번의 리피드 데이보다 이틀 연속의 리피드 데이가 신진대사 향상에 더 많은 도움이 된다고 말합니다. 즉, 다이어트 때 체지방이 앞의 기준 아래로 내려가면 일주일에 이틀의 리피드 데이를 가지는게 좋습니다.

 

치팅데이의 변형

 

다이어트 기간이 다소 타이트하거나 리피드 데이 때 올라가는 칼로리가 부담된다면 탄수화물 섭취는 앞에서처럼 올리고, 그 대신에 단백질 양을 낮춰서 리피드 데이를 진행할 수도 있습니다.

 

예를 들어 다이어트 칼로리가 2,500kal에 탄수화물 312g, 단백질 200g, 지방 50g을 섭취하고 있다면 탄수화물 412g, 단백질 100g, 지방 50g으로 해 다이어트 떄와 똑같이 2,500kal를 그대로 맞추는 것입니다.

 

이 방법은 대회날이나 바프날이 얼마 남지 않았을 때 활용해보시는 것을 추천드립니다.

 

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