칼슘과 마그네슘, 확실히 알고 먹자 - 1

최근에는 대표 미네랄 중 아연을 다뤄봤는데요

이번에는 칼슘과 마그네슘을 다뤄볼 거예요

내용이 많아 2편으로 나눠보려 합니다.

 

보통 칼슘과 마그네슘이

복합으로 있는 영양제를 많이 보셨을 거예요

 

하지만 둘의 권장 섭취량이 다르고

서로 흡수 경쟁을 하기 때문에

시간 텀을 둬서 먹는 것은 상관없지만

같이 드실 거면

둘의 비율을 맞춰줘서 드셔줘야 합니다.

 

이 중에 특히 드셔줘야 미네랄이 있는데요

칼슘과 마그네슘에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

미네랄은 뭔가요?

 

미네랄은 광물입니다.

땅덩어리에 있는 광물과 똑같은 것입니다.

 

그래서 미네랄이라고 하는 것은

자연계에서 생성 소멸하지 않습니다.

그저 회전할 뿐입니다.

 

사람은 식품을 통해서 미네랄을 섭취하고

몸속에서 가지고 있다가 배설하기도 하고

다시 또 들어오기도 하고

그러다가 죽어서 땅에 묻혀서 다시 흙으로 돌아가고

계속 돌고 돕니다.

 

왜 먹어야 하나?

 

비타민처럼 우리 몸에서 여러 가지 효소 반응에

조효소로 작용하기 때문이고

우리 몸에 구성 물질로

작용하기 때문에 꼭 먹어줘야 합니다.

 

대표적인 성분은 뭐가 있을까요?

 

칼슘이 있습니다

칼슘 정도는 먹어야 합니다.

 

칼슘은 우리 몸에서 여러 가지 작용합니다.

 

근육쟁이들이 좋아하는 근수축에 꼭 필요한 물질이고

근수축에 꼭 필요하다는 것은

신경전달물질로 작용한다고 볼 수 있습니다.

 

실제 우리는 신경을 통해서 뇌로부터

근육에 명령을 전달하고

각각의 기관에 명령을 전달하기 때문에

흔히 근육을 조절하는 신경과

자율신경계라 하는 교감신경과 부교감 신경 말단에서

신경전달물질로 칼슘이 분비됩니다. 

 

칼슘이 부족한가요? 왜 섭취해야 하나요?

 

네 부족합니다.

우리나라는 1980년대부터

국민건강영양조사를 했습니다.

 

그래서 영양소들의 부족과 과함을 판단했었는데

대표적으로 과했던 것이

나트륨이고 부족했던 것이 칼슘이에요

나트륨은 그 이후로 단 한 번도

정상치 범위에 있었던 적이 없고 계속 과잉이었고

칼륨은 반대로 계속 부족이었습니다.

칼슘은 한 번도 충족이 된 적이 없습니다.

 

칼슘은 2가 이온인데

2가 이온 성분끼리 흡수될 때 경쟁합니다.

보통 마그네슘, 아연, 구리, 철분 등이 있습니다.

 

칼슘은 철분과 함께

대표적으로 그 흡수율이 매우 낮습니다.

그래서 식사와 함께

웬만하면 겹치지 말 것을 권장합니다.

근데 문제는 공복에 먹으면 좋은데

공복에 먹으면 철분도 그렇게 칼슘도 그렇고

소화계에 불편함을 유발합니다.

 

그럼 칼슘, 마그네슘, 아연 어떻게 먹어야 하나요?

 

흡수율이 높진 않지만

어쩔 수 없이 식후 먹는 방법이 있고

자기 전에 마지막 식사를 하고 어느 정도

속이 빈 상태에서

자기 직전에 먹는 것을 보통 추천합니다.

또한 카페인이나

떫은맛을 내는 탄닌(덜 익은 바나나, 감, 커피, 와인 등)

성분도 대표적으로

이들의 흡수를 방해하는 물질입니다.

 

다른 미네랄(마그네슘, 아연 등)도 중요한데 칼슘을 강조하는 이유는?

 

마그네슘, 아연은 우리 몸에 부족한 영양소가 아닙니다.

하지만 칼슘은 통계적으로

계속 부족함을 보고해 왔습니다.

그래서 마그네슘, 아연을 선택하지 말고

차라리 칼슘을 선택하라는 것인데

칼슘 먹는 사람은 별로 없고

마그네슘, 아연 챙기는 사람은 은근히 많아요

 

※ 부연 설명 : 마그네슘, 아연이

부족할 수 있는 사람들이 있는데

음주를 자주 하거나

정맥주사로 영양 섭취를 대체하는 경우,

극단적 영양 섭취 제한 혹은 채식의 경우

해당 영양소의 부족할 수 있으므로 주의할 것

 

칼슘 얼마나 먹어야 하나요?

 

칼슘 같은 경우는 원래 700mg이었다가

800으로 상향조정이 되었고,

상한 섭취량은 2500입니다.

 

근데 운동하는 사람들에게는

보통 칼슘이 많이 사용되기 때문에

1000~1200정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그런데 보통 일반인의 경우

섭취량이 500정도 밖에 안되기 때문에

500~700정도 추가 섭취해야 하고

평균적으로 500 정도를

추가하도록 권장하고 있습니다. 

 

일반적인 식사량에서는 칼슘을 충분히 공급받기 힘드나요?

 

칼슘이 많이 들어있는 식품은

유제품이나 뼈째 먹는 생선, 케일, 루콜라, 시금치 등

이런 것들인데 우리가 흔히 먹는 음식들이 아닙니다.

 

왜 흡수 경쟁을 하나요?

체내에 영양소가 섭취되었을 때

소장의 상부 십이지장이라고 하는 기관은

흡수를 많이 담당하지는 않습니다.

소화를 보통 담당하고 있고

그 밑에 공장과 회장이라고 하는

6미터가 넘는 긴 관이 있는데

여기를 흘러갈 때 흡수하는데

우리가 먹은 식품이 열 몇 시간 동안 흘러갑니다

 

그 말은 거기서 흡수를 잘하기 위함입니다.

여기를 흘러갈 때 영양소들이 계속 분해가 되면서

나중에 흡수가 되는 시스템인데,

 

영양소들이 흡수될 때,

기초적으로 농도에 의해서 흡수가 됩니다.

내가 식품을 먹으면 기본적으로

소장 관내에 농도가 높아집니다.

그리고 소장 세포 내에는

농도가 상대적으로 낮을 것입니다.

그러면 농도 차로

소장 관내에서 세포 내로 들어가게 됩니다.

 

그러면 농도가 역전이 되는데

그럴 때는 영양소를

더 넣고 싶은데 넣을 수가 없으니 

ATP라는 에너지를 쓰면서 들어갑니다.

 

능동수송 시스템이라 하는데

이 능동 수송 시스템이라는 것은 운반체를 이용합니다.

 

이 운반체는 한정되어 있기 때문에

결국 그 한정된 수를 이용하기 위해서

서로 치고받고 싸웁니다.

그럼 큰 애가 이기겠죠?

 

다른 애들은 필요량 단위가 되게 적습니다.

우리가 식사를 섭취했을 때 먹는 양 단위가 적습니다.

 

근데 칼슘은 큽니다.

권장량도 많다 보니

다른 애들 흡수가 더 잘 안되게 됩니다. 

그래서 칼슘은 다른 애들과

시간 차이를 좀 둬야 합니다.

마그네슘이나 아연 같은 것들이요. 

 

보통 언제 먹으면 좋을까요?

 

지용성 비타민과 미네랄은

대부분 지방을 타고 이동합니다.

공복에 섭취하면

담즙이 부족한데(담즙이 지방의 소화를 일으킴)

그렇게 되면 그 성분들을

소화 흡수 하는 데 장애가 생깁니다.

식후에 담즙이

충분히 분비되었을 때 드시기를 바랍니다.

 

아래 2편 내용 참고해주세요!

의외로 모르는 칼슘과 마그네슘, 확실히 알고 먹자 - 2

중요한 미네랄인 아연도 참고하세요!

의외로 모르는 아연, 확실히 알고 먹자