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헬스 정보/운동정보

저중량 고반복 vs 고중량 저반복(2)[1RM 활용법]

본격적으로 운동의 목적에 따라 효율적인 운동 중량과 횟수는 어떻게 정할지 알아볼건데요 그에 앞서 운동 강도는 또 어떻게 정할지 알아보겠습니다. 운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법 흔히 말하는 '운동이 힘들다'라는 기준은 어떻게 정해질까요? 사람들은 본인의 운동 강도에 대해 제대로 인식하지 못하는 경우가 많습니다. 대개 그날 얼마나 하드코어하게 운동했는지, 혹은 운동 후에 느껴지는 근육 통증에 따라 강도를 자의적으로 판단하는 것입니다. 하지만 운동 강도는 객관적으로 판단되어야 근력운동을 효율적으로 수행할 수 있습니다. 운동 강도를 측정하고 평가하는 데는 몇 가지 지표가 있는데, 가장 일반적인 방법은 1RM을 활용하는 것입니다. 1RM을 측정하는 법 RM(Repetition Maximum)은 최대..

2022. 11. 8. 11:03

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저중량 고반복 vs 고중량 저반복(1)

저도 헬스를 하다보면 어느 중량과 어느 횟수가 효율적인지 엄청 고민이 되는 시절이 있었습니다. 물론 지금도 그렇구요! 저중량을 하면 자극은 좋은데 힘은 많이 안들어 운동한 것 같지 않고 고중량을 하면 자극은 떨어지는데 근육 깊숙이 자극은 없고 힘만 많이 쓰는 것 같아 아쉬움이 남는 느낌입니다. 헬스를 하는 이유는 사람 마다 다양하지만 근육의 크기를 키우고 모양을 예쁘게 만드는 것이 근본적인 이유라 생각듭니다. 그래서 몸을 만드는데 시간을 아낄 수 있는 좀 더 효율적인 중량과 횟수는 어느정도인지 알아봤는데요. 아래 내용 참고해주세요! 저중량 고반복 vs 고중량 저반복 헬스를 시작하면서 많이 궁금해하는 것들 중 하나가 "가볍게 많이 드는 게 근 성장에 좋을까요? 아니면 무겁게 적게 드는 것이 좋을까요? 라는..

2022. 11. 5. 13:38

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점진적 과부하의 5가지 방법

저도 점진적과부하를 인지하고 운동을 진행하고 있었지만 노력대비 생각보다 몸이 성장되지 않는 시간들이 있었습니다. 그래서 그 이유를 찾아봤는데 무게의 증량 뿐만 아니라 여러 부분을 고려해야됐더라구요 그 이후부터 몸의 정체기가 뚫리면서 확실히 좋아짐을 느꼈습니다. 그래서 기본적으로 근육이 성장하는 원리와 점진적 과부하에 어떤 방법들이 있는지 정리해봤습니다. 단순히 무게를 늘린다는 개념보다 좀 더 다양한 이유가 있으니 참고하시기 바랍니다! 근육이 성장하는 기본원리 몸을 좋게 만들려면 근력운동 즉, 웨이트 트레이닝을 가장 먼저 떠올릴 텐데, 몸을 만든다는 것은 근육을 키운다는 말과 같습니다. 근육은 수많은 가닥의 근섬유로 이루어져 있습니다. 우리가 운동이라는 자극으로 근섬유에 손상을 입히면 손상된 근섬유는 이후..

2022. 11. 4. 12:00

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하드코어 근비대 프로그램 GVT 10x10 (2)

하드코어 근비대 프로그램 GVT 2번째 편입니다. 고볼륨 트레이닝이라 확실히 상급자에 맞는 프로그램인 것 같습니다. 메인 운동 고볼륨 후 보조 운동 1~2가지 정도 3set가 들어가는데 제가 적당한 운동들을 추려 아래에 정리해봤습니다. ■ 프로그램 개요 우선 10x10의 운동은 상급자의 운동 프로그램입니다. 왜냐? 최대 한번들 수 있는 중량의 60%의 무게로 10회를 4초의 원심성 수축을 가지고 하기란 얼마 못가 근육이 다 털려버립니다. 초급자의 경우 타겟 근육보다 안정근이 먼저 털려서 올바른 자세가 나올 수 없어 관절들이 아작 날 수 있습니다. 이 프로그램은 가슴과 등, 하체와 복근, 어깨와 팔로 3분할 프로그램입니다. ■ 프로그램 내용 그래서 가슴 메인은 덤벨프레스, 보조로 인클라인 덤벨 플라이, 등..

2022. 11. 3. 13:52

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하드코어 근비대 프로그램 GVT 10x10 (1)

요새는 운동프로그램들이 많이 발전해 잘 하지는 않는 것 같지만 몸의 새로운 자극을 위해 운동 프로그램을 돌리는 중에 한번 씩 넣어주는 분들이 많은 것 같습니다. 운동일수 자체도 일주일에 3일정도라 직장인분들이나 스케줄이 바쁘신분들이 적용하시면 도움이 될 것 같아 소개해드립니다. 내용이 길어 1, 2부로 나눴으니 참고해주세요! ■ 개요 정말 하드코어한 근비대 프로그램 10x10입니다. 10x10은 gvt 독일에서 만들어진 볼륨트레이닝 입니다. 대략 40년 전 1970년 중반에 근 비대를 목적으로 만들어진 프로그램입니다. 그 후에 90년대에 Charles Poliquin이란 스트렝스 코치로부터 미국에서 10x10의 대중화가 시작되었습니다. 이 운동프로그램은 6주 만에 10파운드 kg으로 약 4.5kg의 근육..

2022. 11. 3. 08:41

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이중 근비대 프로그램, HST

phat보단 복잡하긴 하지만 주기화개념으로 익히면 좋은 근비대 프로그램, HST 주단위 근비대와 일단위 근비대의 이중근비대를 통해 지속적인 근비대를 이끌게 해주는 프로그램이라고 생각듭니다. 개요 HST라고 불리는 Hypertrophy Specific Training 비대 특이적 트레이닝이란 말 그대로 근비대 프로그램입니다. 이 운동 프로그램은 'Brayan Haycock'이란 박사가 만들었는데 브라이언 헤이콕 박사 역시 스포츠 과학 학사 학위와 운동생리학 석사 학위, 신체 운동학 박사 학위를 가지고 피트니스 발전에 큰 힘을 기여한 인물이라고 합니다. 브라이언 헤이콕 박사 역시 뭣도 모를 때는 헬스 잡지 보디빌더들 루틴만 따라 하다가 나중에 공부 좀 하니 그 루틴들은 생리학적 원리에 근거한 루틴이 아니란 ..

2022. 11. 2. 12:37